一、拉伸被遗忘的运动 “黄金十分钟”在健身房里，有人抄起杠铃就开始猛练，青筋暴起也要多做两组；有人在跑步机上挥汗如雨，屏幕上的里程数成了唯一执念“拉伸太耗时间，不如多做两组深蹲”“拉伸又不长肌肉，练完只想赶紧回家。

” 这样的声音比比皆是这样反而没有立竿见影的力量增长，也不会带来明显的卡路里消耗

那些突然的肌肉拉伤、运动后的持续酸痛，甚至逐渐下降的运动表现，会不会都与这个被忽视的环节有关？今天就让我们重新认识这个被低估的运动必修课--拉伸二、拉伸有必要吗？说实话，拉伸真不是摆设研究说，规律拉伸能把运动受伤的风险降20%-30%。

比如肌肉拉伤、关节扭伤，这些烦人的事，拉伸都能帮你挡一挡为啥？因为它让肌肉变软乎，关节活动起来更顺，运动时就不容易出岔子拉伸能够显著增加关节的活动范围在拉伸过程中，肌肉、肌腱和韧带得到充分延展，使得关节能够在更大幅度内自由活动，不容易受伤。

拉伸还能降低肌肉的黏滞性，使肌肉收缩更高效，在力量训练或爆发力运动中，肌肉能更迅速地发力，进而提升整体运动表现。

运动后及时拉伸，可以有效缓解肌肉紧张与疲劳拉伸能加速血液循环，促进乳酸代谢，减轻肌肉的酸痛感拉伸还能帮助修复微小的肌肉损伤，降低肌肉拉伤、抽筋等运动损伤的风险 长期坚持拉伸，有助于纠正不良体态三、运动前动态拉伸动作

练前拉伸，就是热身，让身体不那么僵。给你三个动作，简单好上手，5分钟搞定。动作1、手臂画圈双臂平举，向前转10圈，再向后转10圈。别太快，稳稳地转。作用：肩膀和上背活动开，练上肢不觉得硬邦邦。

动作2、腿摆一手扶墙，或者抓个椅子。另一条腿前后摆，每条腿15次。地方够的话，侧着摆也行。作用：髋关节打开，腿部肌肉醒过来，跑步深蹲都顺。

动作3、步行弓步

向前迈一步，前腿屈膝，后腿伸直，膝盖尽量靠近地走10步，每步停1秒，再迈下一步作用：大腿、臀部、核心都热起来，力量训练更稳当提醒你一句：别急着使劲，感觉肌肉热乎乎就成了四、运动后静态拉伸动作练后拉伸，是放松用的，能让肌肉歇口气。

下面三个动作，针对大肌群，每次20-30秒动作1、腘绳肌拉伸（腿后侧）坐地上，双腿伸直，身体往前倾，手尽量碰脚尖，保持20-30秒。够不着脚尖？碰小腿也行，别硬拽。

动作2、四头肌拉伸（腿前侧）站着，一手扶墙稳住，另一手抓一只脚，拉到臀部附近，膝盖尽量靠拢。30秒后换腿。

动作3、手臂拉伸双手背后面交叉，手掌对着。慢慢抬高手臂，胸口敞开，保持30秒。

动作4、胸大肌胸小肌拉伸左腿前，右腿后，右手臂扶墙，大小臂90度，胸腔向前，停留20-30秒。

小提示：别憋气，正常呼吸，轻点拉，舒服就行拉伸不仅作用于身体，对心理也有积极影响在拉伸过程中，我们需要集中注意力感受身体的变化，配合缓慢、均匀的呼吸，这有助于放松身心，减轻压力和焦虑情绪 特别是在工作或学习疲惫后，进行简单的拉伸练习，能让人从紧张的状态中解脱出来，恢复平静与专注，达到身心和谐的状态。

拉伸虽看似简单，却蕴含着强大的能量，从提升运动表现到改善体态、放松身心，每一个好处都与我们的健康和运动质量息息相关无论你是健身爱好者，还是日常久坐人群，都不应忽视拉伸的重要性，将拉伸融入日常运动和生活中，才能收获更好的身体状态。