#战疫必胜##宅家也运动#在日本有这样一个选美比赛。比赛规定参加选手年龄必须超过35岁，并且全部为素人。从2010年开始，至今已经举办了十届。今年的冠军是52岁的坂村熏。

大长腿、比基尼、巴掌腰、走T台，笑容温柔、甜美。

不禁惊呼，这是大妈的样子吗？有网友感叹，别说52了，我25都没这样的身材。

真没看错吗？这是阿姨？她们不是都穿着大花裙在跳广场舞，系着五颜六色的围巾在全国、全世界的景点摆pose打卡么。我们隔壁的阿姨还在家给闺女带娃呢！

这位阿姨怎么可以这么美？可能很多人会酸着说，她肯定是养尊处优的富太太，要不怎么会有时间保养错，她和我们一样，只是普通人，而且在十年前就参加了首次比赛，但落选了十年时间，她经历了父亲离世、职业危机，还有抑郁症。

虽然生活坎坷不断，但她从未放弃经营自己，坚持健身，并学习舞蹈来改善自己的体态，让生活过得丰富多彩。

岁月从不辜负努力的人，十年后，坂村熏再次走上T台，赢得冠军，比十年前的自己还明艳照人在努力生活的人眼里，年龄只是符号，一串数字独立、自信，忠于内心并努力坚持，就会给年龄上了一把锁，你不在意它，它也左右不了你的样子。

经常有人问，我30、40了，还能练瑜伽吗，还能挑战一字马吗？不找借口，只要开始，什么时候都不算晚，都是一种向上而生的开始当你不在意岁月，运动赋予你的魅力，让你呈现出状态就是最真实，最美的样子要有好的仪态和体态，肩背手臂的形态至关重要。

每天对着电脑，肩膀一直架着，上半天还提醒自己坐直坐正，可时间一久不自觉就会缩着脖子、弓着背，一不小心就养成了圆肩驼背、乌龟脖的不良体态手臂支撑在桌面上，大臂后侧的拜拜肉忽闪着特别扎眼，整个人也看起来臃肿的像胖了三五斤。

不信可以试一下以前的衣服，会明显感到袖子紧，肩膀的位置像被捆住一样而且，随着年龄的增长，以及长期不合理的动作习惯会导致我们的肩膀特别僵硬紧张，从而限制身体的活动范围，简单的一个手臂上抬的动作可能做起来都很费劲。

于是乎，很多人就会练习一些开肩的动作，而且经常会看到各种各样看起来很神奇练习。所谓开肩，就是通过一些肩部屈曲、伸展、内旋、外旋、内收和外展等各种动作，让肩膀的活动范围增大，让肩关节更灵活。

开肩的确会缓解我们平时紧张的肩膀，对于肩周疾病的理疗还有一定的改善效果坚持练习，也有很好的瘦手臂，修饰肩臂线条的效果但安全开肩，才能更美更健康！很多练习错把压肩当开肩，短期效果看来，肩膀灵活性确实增加了，但是因挤压胸腔，会给脊柱带来伤害。

一定要甄别这些动作的安全性和正确性，否则适得其反，真就得不偿失了！正确的练习，会给你带来这些改变：1、纠正圆肩驼背的不良体态，挺拔身姿，有“长高”的效果2、增加肩部灵活性，伸展韧带、增强血液流通，在进行其他运动或动作时，预防身体受到不必要的损伤，甚至能加快身体修复。

3、如果你是瑜伽练习者，也能帮助你解锁更多的瑜伽体式。正常人就要做些正确的动作。动作一：安全开肩做法：准备动作：站在家里的门框旁边，用右手和前臂抵住门框站立，一定要注意两点：

1、手肘置于肩关节的上方，并高出一定的距离。

2、身体和手之间保持有130度的夹角。正式练习：第一步：

在保持收腹的情况下，慢慢弯曲右腿，上半身向前移动拉伸10秒，感受腋下轻微的刺痛感停止动作注意：移动过程中，避免腰部过度弯曲只要通过一个简单的收腹动作，就可以像汽车的安全气囊一样保护住你来自腰部向前的冲击。

第二步：

手臂推动门框，胸小肌收缩，身体向后回到原位，手肘慢慢向前压，产生对抗的阻力。感受腋下的撕扯感逐渐减轻，转化为收缩感，停留5秒。第三步：

吸气，呼气时身体再次向前，还原到第一步，感受拉伸的程度比第1次要更加深入，继续保持10秒完成3组注意：如果拉伸时手臂或手掌有感觉不要太过在意，这种感觉会随着肌肉的柔韧性的增加而减退，当然如果出现强烈的灼烧感，请停止练习。

坚持一周，就会发现肩臂舒展和轻松很多。完成这个动作后，再搭配下面的这个我们从小就会的动作，帮你瘦出仙女臂、巴掌腰、超模腿。坚持练习，美美的季节更配美美的你！动作二：纤臂瘦腰做法：

1、靠墙站立，头、肩、背、骨盆、手臂5点贴靠墙壁。

2、屈膝下蹲，双脚向前移动，小腿垂直于地面，双膝指向正前方，避免向外或向内转动，帮助美腿。

3、随吸气，双手高举，注意沉肩，注意手臂与核心的连接。想象肚脐推向背部，侧腰收向肚脐，帮助缩腰。

4、随呼气，双臂侧平举，再次呼气向内收，感受大臂内侧的发力，帮助纤细手臂完成8个8拍成3组最近走到哪里都能看到满树春花，怕冷、能吃、不想动的冬日已经正式告别了各种好看的春装上架，估计小仙女们已经剁手囤了很多货。

肩背一体，好看的肩背形态会让你然若仙女，减龄更逆龄。为了能驾驭一字肩、露背装，很多小仙女已经在家立下FLAG要瘦出美背、一字肩。宅家不出门，随便一刷app，就会看到这样的美背训练。如图：

是不是看起来超费劲，重要的是真得有用吗？首先：这样的练习在手臂上抬时，很容易耸肩，让上斜方肌产生更多的代偿，让我们最讨厌的大厚肩越来越壮。

其次：如果胸肌紧张，在练习时手臂会产生内旋，形成圆肩最后：控住不好腰部，还会引发腰部过伸，骨盆前倾想美肩瘦厚背，其实你大可以躺着做动作三：美肩瘦背做法：仰卧在垫面上，屈膝，保持收腹，控制下背部的状态，身体向右侧转动。

注意：右手手肘贴向地板。

第一步，左手臂向上伸直，随呼气手臂下落，直至手臂贴地。感受肩胛骨内收，肩膀找地面。

第二步，手指下降与躯干呈45度夹角，肩胛骨向下沉，停留5次呼吸时长。注意：

保持收腹，身体向右扭转，左肩下沉找向地板保持10秒，完成3组这个动作的练习帮助放松上斜方肌，避免圆肩，有很好的美肩瘦厚背的效果很简单的动作，无论是在间隙，还是下班追剧、带娃，逮着空就能练不受空间限制，办公室的一面墙，家里只要一张瑜伽垫的空间随时都能练。

坚持一周，你会发现整日缩在办公室的圆肩驼背有很大改善，整个人身姿挺拔、肩背纤细，看起来苗条有气场再配上精心搭配的春装，不管是长裙、长裤、小短裙，小个子显高，高挑小仙女更有气场碎片化时间练习，妈妈们带娃、做家务、上班、变美一步到位。

辣妈带娃，又瘦又美又自信！