不想节后胖若两人？请收下这份过节指南

“每逢佳节胖三斤，仔细一瞧三公斤！”刚过完中秋节的你有没有长胖？回答没有的小伙伴先别急，毕竟十一小长假马上就要到了啥？你既想在假期里吃的开心又不想长胖？既想在朋友圈里show美食也想show A4腰？那也许你需要提前阅读一下这份过节指南啦~。

1.饮食篇 想要吃的尽兴又不长肉，就需要关注吃什么和怎么吃。做一个有智慧的“吃货”才能吃的开心、吃的健康。如何选择食物？♡假期食物推荐表♡

谷薯类推荐理由：碳水化合物、B族维生素、矿物质、蛋白质、膳食纤维的重要来源推荐摄入量：250-400克/天（每天半斤八两），其中全谷物和杂豆类50-150克/天，薯类50-100克/天特别推荐：全谷物和杂豆可提供更多上述营养成分，且具有更低的血糖生成指数，薯类则含更多的淀粉和膳食纤维。

蔬果类推荐理由：富含维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物能量低推荐摄入量：蔬菜300-500克/天（每天6两到1斤），其中深色蔬菜应占到1/2；水果200-350克/天（每天约半斤八两）特别推荐：颜色鲜艳的蔬菜和水果，它们含更多的营养素和植物化学物。

鱼禽蛋肉类推荐理由：可提供优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质推荐摄入量：肉类280-525克/周(每周大约一斤)；水产品280-525克/周(每周大约一斤)；蛋类40-50克/天（大约一个中等大小鸡蛋）。

特别推荐：鱼和禽脂肪含量相对较低，鱼类含有较多不饱和脂肪酸，深海鱼还富含EPA和DHA。禽肉相对畜肉脂肪含量较低，且脂肪酸组成以单不饱和脂肪酸为主，优于畜肉。

豆及豆制品推荐理由：含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E、大豆异黄酮、植物固醇等植物化合物。推荐摄入量：大豆105-175克/周（每周大约3两），或相当量的豆制品。

奶及奶制品推荐理由：是优质蛋白质、B族维生素、钙的良好来源。推荐摄入量：300克/天。

以下食物不推荐甜品类不推荐理由：常含有较多添加糖和反式脂肪酸，不建议多吃。

含糖饮料不推荐理由：含糖饮料中含添加糖较多，建议不喝或少喝。

酒类不推荐理由：酒的主要成分为酒精，会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险建议最好滴酒不沾，如饮酒，成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性不超过15克，未成年人、孕妇、乳母不能饮酒。

可是谁也不能保证每天都严格按照标准去吃呀！尤其在假期里还要如此地克制自己，真的很残忍有木有！其实很简单，你只要在开心吃吃吃的时候稍微动动脑筋就可以做到吃瘦两不误啦一共分三步走~Step1：选择食物之前首先大致。

估计一下食物的能量，具体方法可以通过阅读定型包装食品的营养标签，或者查阅资料了解常见食物的能量参考文章：https://mp.weixin.qq.com/s/y7CtU_euAj6dLuBSv0SD5w。

Step2：估计自身一天的体力活动强度大小及所需的能量。

Step3：有意识地选择符合一天能量需要的食物种类，这时可以通过进食小份食物来多选择几种喜欢的食物 这样就可以既吃的开心又不担心长胖 如何烹调多用蒸煮炖，少用炸煎炒起锅再撒盐，慎用调味料控制盐油糖，品尝本真味。

按需少烹调，健康又环保 如何进食先菜后饭：蔬菜能量密度低，又有较高的膳食纤维，可以较快增加饱腹感吃，适当吃一些后再开始吃鱼肉蛋和主食，可以减少食物中能量摄入放慢速度：吃饭时要细嚼慢咽，一口饭最好咀嚼20次左右，每顿饭进餐时间最少要在15分钟。

饱腹感传到大脑大概要20分钟，如果吃饭太快会导致无形中吃太多不分心：吃饭时要专心，避免一边吃饭一边看电视或者看手机，这样做会干扰进食机制，不容易意识到自己是否吃饱，结果就是吃多了多分享：要善于和别人分享食物，共同品尝食物既能增进亲情友情，也能避免一次性进食过多。

同时，在聚餐中也要多和家人朋友分享有趣的事情，减少一直进餐的时间2.运动篇 如果摄入的能量没有得到及时消耗，它们就会变成脂肪存在体内想要和脂肪“分手”就要坚持运动秋高气爽的天气正是户外运动的好季节，可以约上三五好友爬山、徒步、打球。

坚持每天运动1小时，其中要主动性进行中等强度运动40分钟以上，能量消耗大约在300千卡运动可调节机体代谢，降低慢性病发生风险

另外每周进行2-3次力量训练，每次约20分钟，可以增强肌肉代谢功能。

个人可根据实际情况增减运动时间和强度。最后预祝大家都能过一个不长胖的国庆节！