原创文章，抄袭必究！拥有清晰可见的马甲线是每个女生都梦想拥有的身材，而对于肥胖的女生来说，马甲线更是遥不可及的梦想马甲线是现代女生都想要在减肥后身材所能够拥有的，但是往往生活中，一些身材很瘦的女生依旧是没有能够拥有马甲线的。

所以这就说明了一点，也给肥胖的女孩子一个提醒，并不是身材瘦下来就能够拥有马甲线的

但是想要拥有马甲线的提前，那就是瘦下来，当你的身体体脂率达到了标准的体脂率以内，那么就说明了你很大的机会可以练出马甲线了，只要你坚持做腹部的训练，那么在1-2个月以内，你完全可以练出好看的马甲线身材而如果你的体脂率偏高，你首先要做到的就是减脂，再通过做腹部训练来练出马甲线，这样的效果才会更快，以及让你的马甲线身材更加的清晰可见。

肥胖的人群在减肥期间要控制饮食之外，还需要通过坚持燃脂运动，消耗身体内多余的热量，促进脂肪分解，从而降低体脂率，让你的身材瘦下来先

当你的体脂率下降后，你的身材会变瘦，这时你再通过系统的腹部训练，针对腹部的肌肉群针对性地进行刺激和训练，从而塑造你的身材曲线，来练出马甲线一般来说做虐腹训练的次数每周3-4次即可，不需要每天都做，因为肌肉也是需要时间去休息，从而修复和增长。

那么如何利用睡前的15分钟做腹部训练呢？今天笔者分享的这几个动作，针对腹部的各个肌肉群，比如上下腹直肌，左右腹斜肌以及腹横肌等，通过运动过程中对肌肉的刺激和撕裂，从而让你的肌肉纤维更粗，让你的肌肉修复和增长，以及让你的腹部线条感更明显。

那么在运动前肯定是要准备一张瑜伽垫，来帮助我们更好地进行训练的不少人懒得拿出瑜伽垫，想要在床上进行腹部训练，但是床垫是比较软的，对你的训练效果会有很大的影响老老实实地准备一张瑜伽垫，利用睡前的15分钟进行这6个腹部训练动作，2个月后你会看到你的马甲线出来了。

这时你就可以趁着秋末展现你的“努力成果”了1、固定腿卷腹这个动作能够有效地刺激到上腹部的肌肉，首先仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲固定住，双手自然放在大腿上侧，做腹部卷起动作，腹部发力而不是腰部发力或者是臀部发力哦。

上半身离地向上，注意颈部要固定，腰部不要离地

2、仰卧抬腿这个动作刺激到下腹部的肌肉仰卧在瑜伽垫上，身体躺平，双手放在身体两侧，用腹部发力，同时让你的双腿离地向上抬起，动作不需要快，但是一定要稳注意运动的过程中不要用你的臀部其发力，腹部发力才能够刺激到腹部的肌肉。

而且运动到空间是要停留3秒，再往下回收，过程也是要用腹部的肌肉发力控制，而不是让你的腿部自由落下

3、固定腿左右手触碰脚踝这个动作着重刺激到左右两侧的腹斜肌仰卧在瑜伽垫上，固定屈膝，腰部上半身向上抬起，左右手分别左右两侧触碰脚踝，在交替训练的过程中，屈体运动可以刺激到左右两侧的腹部肌肉，减少脂肪的堆积。

4、仰卧手脚并起这个动作是同时刺激到上下侧腹直肌仰卧在瑜伽垫上，双手向上伸直，双腿伸直，身体收紧，双手双脚同时向腹部的位置抬起靠拢，双手搭在小腿上，再回复原来的伸直状态，整个过程有点类似于卷腹的加强版，但是这个动作是一个复合动作，注意运动的过程是腹部的肌肉发力。

5、登山跑这个动作着重于刺激下半身肌肉，俯卧在瑜伽垫上，双手双脚撑起你的身体，直臂撑起身体的状态，然后双腿膝盖向腹部位置提起，轮流进行这个动作，能够有效地刺激到你的腹部肌肉以及锻炼到你的身体稳定性

6、平板支撑这个动作可以有效地锻炼和刺激你的腹横肌，要知道腹横肌是在腹部的中间位置，属于核心肌群，平板支撑可以最大程度地刺激你的核心肌肉群，从而锻炼你的腹横肌，而且平板支撑还可以有效地锻炼到你的身体平衡能力，稳定性，和控制你的体脂率。

锻炼到你全身的肌肉