我带会员练腿的原则是，尽量练到大腿前侧的股四，后侧的腘绳，臀部，男生练练小腿，女生一般不练昨天的这位男生会员，久坐办公室，虽然经常来训练，但是下背部仍然偶尔会痛这次臀腿训练，就尽量保护他的下背部，让下背部竖脊肌少发力。

动作1-颈前深蹲：

颈前深蹲的好处是，你可以蹲的非常深，对大腿前侧的刺激特别好而且你不需要特别大的重量，就能达到很好的效果对下背部也特别友好我一般在第一个热身组选择正式组50%的重量，做10次第二个热身组，用70%到80%的重量，做5次。

正式组一般做6到10次。有我的保护，我会让会员尽量做到力竭。如果会员自己练，一定要留一些力气，避免受伤。动作2-臀推

臀推是对臀大肌刺激最好的动作，没有之一有的人练完臀推，腿很酸，屁股还好，原因可能是肌肉发力感受还不到位，或者动作不是特别标准，也可能是你腿太弱了，臀部还没累，腿先没劲儿了下次有机会，我会聊聊男女练臀推时，应该有哪些差异。

动作3-后撤步箭步蹲

我强调过很多次了，臀腿训练，必须有单腿动作。后撤步箭步蹲，相对于前向箭步蹲，训练效果差不多，但是前侧膝盖受到的剪切力会少很多。动作4-GHD

这是我最喜欢的一个腘绳动作，没有之一坐姿腿屈伸那种器械，对于运动健康的帮助不大很多小伙伴可能都没用过GHD这个器械，如果你的健身房恰好有，一定要试试，腘绳的感受太好了前后4个大重量的复合型动作，全练下来，已经非常疲劳了。

小腿就不练了 总 结 颈前深蹲，主要练大腿前侧；臀推，主要练臀；箭步蹲，大腿臀部都练到，还可以增强平衡能力；GHD，腘绳、臀部一起练。