练习瑜伽，当然少不了对大腿后侧的拉伸，大腿后侧紧张不仅会影响前屈体式的完成，同时也是导致骨盆后倾的主要原因！

今天，小编分享两套极致拉伸大腿后侧的瑜伽序列，第一套适合瑜伽初学者，第二套适合进阶者练习，但在练习这两套之前，第一步放松足底的步骤必不可少，超级有效，千万别错过！1-2、放松足底+小腿后侧

足底紧张也会引起大腿后侧紧张将网球放在脚底每边来回滚动60秒

将网球放在脚跟与小腿交界处每边来回滚动60秒第一套：适合瑜伽初学者动作1-3：

山式站立准备双脚前脚掌踩在瑜伽砖上吸气，脊柱延展向上呼气，收腹折髋前屈停留8-10个呼吸右腿后撤，进入加强侧伸展吸气，脊柱延展向上呼气，腹部靠近大腿停留8-10个呼吸换反侧右膝落地，左腿伸直脚尖回勾双手在前腿两侧撑住瑜伽砖

吸气，延展脊柱，脖颈放松呼气，身体前屈向下停留8-10个呼吸换反侧动作4-6：

从半神猴退出，进入新月式左腿屈膝向前，髋部下沉脊柱延展，双肩放松停留8-10个呼吸，换反侧进入双角伸展式双腿分开一腿长的距离吸气，延展脊柱向上呼气，直背前屈向下双手抓住双脚大脚趾停留8-10个呼吸进入下犬式

觉知重点放在大腿后侧停留8-10个呼吸动作7-9：

坐立，双腿伸直，脚尖回勾吸气，脊柱延展，坐骨向下呼气，收紧核心，折髋前屈双肩放松，停留8-10个呼吸仰卧，右腿伸直，左腿抬高双手抓伸展带套在左脚掌双手用力将左腿向身体靠近停留8-10个呼吸保持仰卧位，右腿继续压地

手抓伸展带将左腿倒向左侧双肩放松，停留8-10个呼吸重复动作8-9的反侧第二套：适合瑜伽进阶者动作1-3：

仰卧位，左腿伸直双手抓伸展带套在右脚脚掌右腿向身体靠近，骶骨压实停留8-10个呼吸，换反侧坐立位，双腿伸直，脚尖回勾吸气，脊柱向上延展呼气，身体前屈向下手抓脚掌，停留8-10个呼吸保持头碰膝体式吸气，坐骨向下，脊柱延展

呼气，收紧核心，加深前屈弯屈手肘，感受大腿后侧拉伸停留8-10个呼吸动作4-6：

坐立，左腿屈膝脚跟靠近会阴吸气，坐骨向下，背部挺直右腿屈髋向上，脚尖回勾停留8-10个呼吸，换反侧进入半神猴式左膝落地，右腿伸直脚尖回勾吸气，脊柱延展向上呼气，身体前屈向下停留8-10个呼吸，换反侧进入加强侧伸展式

双腿蹬直，骨盆注意中立位右腿在前，吸气延展脊柱呼气，胸腔肚脐贴靠右腿停留8-10个呼吸，换反侧动作7-9;

山式站立，重心放左脚吸气，脊柱延展，右腿抬高右手抓住右脚大脚趾停留8-10个呼吸换反侧右腿支撑地面，髋部摆正左腿沿身体中线向上伸直上半身贴近右腿，双手抓脚踝停留8-10个呼吸，换反侧进入神猴式注意髋部摆正，骨盆中立

脊柱延展，肩膀放松停留8-10个呼吸，换反侧Tips：拉伸完大腿后侧的同时，也不要忘记加强力量练习。