你好，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者同时是樊登、徐小平、周航、张静初等明星企业家的私人运动教练我们看看冬天跑步时具体应该怎么穿？首先是上装选择我们跑步时胸部、背部出汗比较多，这时候冷风一吹，受凉的感觉就特别明显。

那我们挑选衣物时，首先要考虑它的排汗性与保暖性上装的内层衣服要通过速干材质、面料厚度两个方面来选择速干材质的衣服，可以达到内层吸汗、外层扩散蒸发的效果它可以帮助我们一边运动一边排汗这样就可以避免跑步结束后，汗液急速蒸发，身体温度骤降，导致体感不好，甚至着凉感冒。

那面料的厚度，就要结合我们户外温度来看了如果温度在0°-10°左右，上身穿单层的速干长袖就可以；温度在-5°至-3°左右，就要穿内部抓绒的或羊毛材质的速干长袖了这样就说到了中层衣服的选择，它的要求是“保暖”。

如果我们在跑前热身充分，即使深冬也不需要穿太多的衣物。抓绒速干长袖再加一件跑步马甲就可以满足跑步时的保暖需求。

当然，跑步马甲不是唯一的选择，只要轻质、保暖、透气就可以轻质、保暖是要求衣服在帮我们锁住体温的同时，又不会增加重量负担而透气性呢，则是帮我们快速蒸发汗液，避免身体过于潮湿带来的不适感那如果跑步马甲还不能满足保温需求，我们就要考虑再加一层。

防水、防风的外层衣物，比如冲锋衣外层衣物的选择标准有四点：第一，面料防风防雨；第二，外层有反光涂层，让我们光线昏暗时跑步更安全；第三，后背、腋下有专门散热透气设计，防止闷汗；第四，袖口可以调节，用来稳固衣袖，起到保暖作用。

说完了上装，那我们应该如何选择下装呢？首先，下装的内层应该选择紧身裤。

当你试穿的时候，弹力大、面料薄、剪裁合体的紧身裤就是合适的如果太冷的话，也可以穿内部抓绒的紧身裤，保暖效果更好外层我们就要选择宽松一点的运动裤了，这是为了在跑前热身和跑后拉伸环节保温，并不需要在跑步环节也穿着它。

紧接着，我们的鞋子应该怎么穿呢？冬天的时候我们要穿防滑鞋尤其长江以北地区，温度零下的时候地面结冰，一定要注意脚下安全，防滑运动鞋是必备的像东北这些温度在-15°左右的地区呢，就要穿鞋内加毛绒的运动鞋当然了，最好还要带手套，

手套选四指连在一起的，更方便手指的保温。讲到这里，我们的冬季户外运动穿衣指南就介绍完了。

下面，我再给大家一个冬季户外跑步呼吸小妙招：对于零下温度的北方小伙伴来说，在跑步时会有冷空气直接吸入鼻子吸到呼吸道里不舒服这个时候，怎么呼吸比较好呢？开始运动时，先戴个薄口罩，跑200-500米，当你感觉内鼻腔适应了外界温度时，再把口罩摘掉。

同时，跑步时要注意鼻吸鼻呼，鼻子不仅能净化空气，而且还能把冷空气加温，不至于太刺激我们的呼吸道。

另外，如果想在冬季进行户外跑，就要每天都出门走一走，让身体适应一下这个温度很多学员也反馈，他们在出门前会害怕天气冷、出汗之后不舒服所以有纠结的情绪其实很正常，只要我们坚定选择跨出家门，接下来的一切都会顺理成章。

接着你就会发现，因为温度低而产生的不适感其实就在开始的前几分钟，身体逐渐热起来后，会越跑越暖和、越跑越舒服并且，当我们战胜了冷冬与寒风，那油然而生的成就感，是无可替代的这也是成为终身跑者必经的一环这次的分享就到这里。

最后，如果你想开始系统练习跑步，改变自己，可以参加咱们的轻松跑训练营不管你是刚刚开始跑步，不知道怎么更科学地制定自己的训练方案；还是已经跑了一段时间，准备进一步提升自己，都可以加入，一起跑起来现在，我还在邀请更多的朋友加入我的轻松跑训练营。

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