编者按线上学习进入第三周，相信大家已经适应并享受线上课堂了居家防疫期间，紧张学习的同时，继续保持适量运动，也十分重要哦新型冠状病毒主要攻击肺部，并引发其他器官的并发症，提高心肺功能，增强免疫力十分关键居家防疫期间，大部分人的体育活动受限，广大球迷不得不宅在家中，为此，北京大学张锐教授团队为大家设计了一套

居家篮球健身操，分为【个人基础练习】、【双人协作练习】和【篮球力量练习】，在家也能打篮球，一起科学动起来。指导老师

张锐 教授北京大学张锐教授，研究生导师，中国大学生自行车协会秘书长，北京大学国家体育总局体育产业研究基地常务主任。长期从事体育教育工作，开创北京大学《安全教育与自卫防身》精品体育课程。个人基础练习

难度系数★★☆☆☆适用人群希望在居家防疫期间趣味娱乐的基础篮球练习，具有一定的运动基础人群有基础疾病人群请遵医嘱练习练前准备1.练习前一个小时可适量进食，不要空腹，避免低血糖2.热身训练激活身体器械准备

篮球一个、运动鞋（篮球鞋更好）运动服或宽松服装。请看分解动作↓↓↓1、关节苏醒

要领：双腿与肩同宽，拉伸手掌、小臂，活动手腕脚腕。强度：4个8拍2、手臂拉球

要领：手臂尽量伸直至最大限度，向上方、侧后方举起。强度：4个8拍3、拨球抛接

要领：身体直立，手臂弯曲约90度，将球举起至视线平行的位置。指尖左右拨球。强度：4个8拍4、肩关节绕球

要领：身体直立，单手将球托于手中，自下而上、由内而外，肩关节带动旋转。旋转时身体可微微侧倾，球运动到最高点后还原至初始位置。强度：4个8拍每边5、身体绕球

要领：身体直立，将球围绕身体的头部、腰部和膝关节转动，由上到下，再由下到上。强度：4个8拍6、弓步绕球

要领：双腿前后站立，膝关节微微弯曲，重心稍向前腿倾斜，球由内向外转动或由外向内转动，反方向相同。强度：正反各4个8拍7、胯下8字绕球

要领：双脚略宽于肩，膝盖微微弯曲，球围绕左右两腿转动，利用核心力量控制身体稳定性。注意向后变换方向，动作熟练后手臂拉开越大越好。强度：正反各4个8拍8、双手胯下接球

要领：双脚略宽于肩，膝盖微微弯曲，将球置于胯下，松开手的同时转动身体再次接球，注意球不要落地。强度：4个8拍增加一点难度↓↓↓1、垫步接球

要领：手指拨球的同时脚下小垫步，要求身体保持协调。强度：20s2、跳步绕球

要领：身体直立，抬腿的同时球从胯下穿过，两腿交替进行。穿过时手臂尽力打开，幅度尽量加大。从内向外或从外向内均可。强度：20s3、跳触膝盖

要领：双手持球于头顶，腿抬起弯曲成90度，同时球下落触碰膝盖，两腿交替进行。强度：20s双人协作练习

难度系数★★★☆☆适用人群希望在居家防疫期间趣味娱乐的基础篮球练习，具有一定的运动基础人群有基础疾病人群请遵医嘱练习练前准备1.练习前一个小时可适量进食，不要空腹，避免低血糖2.热身训练激活身体器械准备

篮球、运动鞋（篮球鞋更好）、运动服或宽松服装、瑜伽垫。请看分解动作↓↓↓1、关节苏醒

要领：双腿与肩同宽，拉伸手掌、小臂，活动手腕脚腕。强度：4个8拍2、全身拉伸

要领：双脚打开，前两个8拍持球俯身向左腿最大程度下压，此动作拉伸大腿后侧肌群，及腰背部肌肉。保持均匀呼吸，后两个8拍拉伸右腿。强度：4个8拍3、转体传递球

要领：双人背对站立，双脚略宽于肩，统一开始口令后两人向同一方向转体传接球，接球后迅速向另一方向交换做相同动作，此练习增强身体协调性及两人之间的默契。强度：20个4、展躯体传递球

要领：双人背对站立，双脚略宽于肩，统一开始口令后先向上传接球后俯身向下传接球。强度：20个5、弓步绕环传递球

要领：两人相对，脚前后分开，腿微微弯曲，重心稍向前倾斜，球由内向外转动或由外向内转动三次后将球传出。此动作有助于加强支撑腿膝关节稳定性。强度：20个6、胯下8字传递球

要领：两人面对面分开站立，双脚略宽于肩，持球人做8字绕球后单手传球，同伴接球后做相同动作注意变换方向，手臂拉开越大越好此动作有助于塑造腿部肌肉线条，加强身体灵活性强度：20个增加一点难度↓↓↓1、上腹肌训练传递球。

要领：练习者躺于瑜伽垫上，双腿弯曲，脚踩实地面，准备好后，传球人将球传与练习者，练习者接球同时做仰卧起坐将球传回，注意要在起来的同时将球传出，动作要保持连贯，保持呼吸做完后两人交换强度：12个2、下腹肌训练传递球。

要领：练习者躺于瑜伽垫上，双腿伸直，双脚将球夹住，辅助者站于练习者头顶位置，练习者双手抓住对方脚踝，双腿抬起将球递给辅助者后下落，下落时腿尽量不要弯曲，脚跟触碰到地面后抬起，双脚接辅助者的传球后回落此动作锻炼到下腹力量的同时也有助于增加股四头肌的力量。

强度：12个篮球力量练习

难度系数★★★☆☆适用人群希望在居家防疫期间趣味娱乐的基础篮球练习，具有一定的运动基础人群有基础疾病人群请遵医嘱练习练前准备1.练习前一个小时可适量进食，不要空腹，避免低血糖2.热身训练激活身体器械准备

篮球、运动鞋（篮球鞋更好）、运动服或宽松服装、瑜伽垫。请看分解动作↓↓↓1、关节苏醒

要领：双脚与肩同宽，拉伸手掌、小臂，活动手腕、脚腕。强度：4个8拍2、跪膝拉伸

要领：手扶墙或椅子单脚站立，同侧手将同侧脚踝向后拉起，膝关节向下垂直于地面，感觉到大腿前侧有轻微酸胀感为宜，此动作有助于拉伸大腿股四头肌。强度：4个8拍3、支撑触球

要领：俯身高位支撑在瑜伽垫上，用核心力量控制住身体，两手依次触摸前方篮球（篮球也可用其他固定物品代替）。注意腹部收紧，保持均匀呼吸，此动作有助于加强核心力量及身体稳定性。强度：12个4、收腹绕球

要领：臀部着地坐于瑜伽垫上，球从双腿下穿过，注意背部挺直，保持均匀呼吸。（篮球可替换成小球或矿泉水瓶）此动作有助于增加腹部肌肉力量。强度：20个5、收腹8字

要领：臀部坐于瑜伽垫上，双腿均匀摆动，分腿时球从腿下穿过，两腿交替进行。此动作锻炼到腹部肌肉的同时也加强了对球的控制能力。若篮球不好掌握，可使用较适合的工具代替。强度：20个6、支撑半蹲

要领：背、臀紧靠墙壁，呈半蹲姿势，膝盖夹球，（或使用其它合适的工具）注意膝关节不要超过脚尖，球不要掉，此动作可锻炼到股四头肌、股二头肌、和臀大肌，夹球的目的是锻炼到大腿内收肌，塑造腿部线条强度：40s7、蹲起推球

要领：持球于胸前，下蹲时将球平行推出，站立时还原，注意背部挺直，下蹲时膝关节不要超过脚尖此动作锻炼到腿部肌肉的同时也能够锻炼到上肢肌肉，及身体协调性（篮球可替换成小球或矿泉水瓶）强度：15个8、弓步拉球。

要领：身体直立，单脚向后做弓步下蹲，注意保持平衡，下蹲时手臂带球向侧方伸展后还原至初始位置另一侧动作相同方向相反此动作锻炼到臀腿的同时，拉球动作起到扩胸健肺的效果（篮球可替换成小球或矿泉水瓶）强度：8个每边

9、持球侧压

要领：双脚分开，重心保持稳定，同时向一侧做下压动作，下压时手臂始终将球伸向前方，两腿交替进行此动作以锻炼臀腿为主，大腿内收肌的效果较为明显（篮球可替换成小球或矿泉水瓶）强度：8个每边每天练一练，宅出精气神！居家不无聊，我们一起练！认真学习，坚持健身，我们再次相遇时，期待见到更好的你！。

信息来源：北京大学体育教研部