运动前不热身、运动后不拉伸可真不行！每次运动完浑身酸痛，还老担心受伤？其实做好热身和拉伸，这些问题都能解决分享一套超实用热身和拉伸动作，适合大多数锻炼，照顾全身主要肌群，能提高运动表现，降低受伤风险

运动前做5 - 10分钟动态热身开合跳，跳时手脚张开，落地并拢，持续30秒 - 1分钟，锻炼全身和心肺高抬腿，快速抬膝到腰部，摆动手臂，持续30秒，练下肢和核心原地小跑，微抬膝盖、脚尖着地，跑30秒 - 1分钟，活动下肢和心肺。

上肢热身，手臂绕圈，伸直双臂前后绕大圈，各10次，活动肩关节动态扩胸，侧平举双臂后快速交叉再打开，重复10 - 15次，锻炼胸肩俯身T字伸展，俯身45度，双臂侧平举成T字，收缩肩胛骨，重复10次，练背部和肩部。

下肢热身，弓步转体，向前跨步成弓步，双手合十向跨步腿转体，左右各10次，练髋部和大腿侧向跨步，向一侧跨步下蹲，移动重心，左右交替10次，针对臀部和大腿内侧踢臀跑，原地慢跑，脚跟碰臀部，持续30秒，练大腿后侧。

跑步或跳绳就做踝关节绕圈、抱膝提踵，激活小腿力量训练就空杠深蹲、轻重量卧推，模拟正式动作运动后做10 - 15分钟静态拉伸，放松肌肉、改善柔韧性，每个动作保持20 - 30秒，别弹震上肢拉伸，三角肌拉伸，一臂横放胸前，另一臂压肘部，感受肩部拉伸。

三头肌拉伸，屈肘，手触对侧肩胛骨，另一手拉肘部向头部胸部靠墙拉伸，侧对墙，手臂贴墙呈90度，身体前转，感受胸肌拉伸下肢拉伸，站姿股四头拉伸，单脚站，手抓脚踝拉向臀部，保持膝盖垂直坐姿前屈，坐地双腿伸直，双手碰脚尖，挺直背部。

鸽子式，一腿前屈90度，后腿伸直，身体前倾，拉伸臀部和髋部核心与脊柱拉伸，猫牛式，四足跪姿，吸气塌腰抬头，呼气拱背低头，重复5 - 8次仰卧转体，仰卧屈膝，双腿倒向一侧，双臂展开贴地，左右各保持20秒全身综合拉伸，婴儿式，跪坐，身体前倾贴地，双臂前伸，额头触地。

下犬式，手脚撑地，臀部上提，脚跟下压，身体呈倒V形热身强度由低到高，提升心率，针对训练内容激活肌群拉伸在运动后肌肉温热时做，别疼痛，自然呼吸关节急性损伤或有炎症别拉伸，腰椎有问题别过度弯腰，像站立前屈就不行。

跑步前做开合跳、高抬腿、动态扩胸、弓步转体。力量训练后做三角肌拉伸、站姿股四头拉伸、猫牛式。坚持热身和拉伸，运动表现越来越好，肌肉酸痛越来越少。