别再说没时间健身了！每天挤出30分钟，不需要健身房，在家跟着做就行，赶紧收藏开练！

5分钟热身：激活身体，避免受伤刚开练别直接上强度，先花5分钟热身激活身体 - 开合跳：双脚并拢，双手放两侧，跳开的同时双手向上击掌，再迅速跳回并拢，1分钟快速完成这能调动全身，让心率慢慢上升- 高抬腿：原地快速交替抬腿，尽量让大腿抬平，膝盖靠近胸口，每组1分钟，做2组。

把腿部肌肉活动开，后面训练更顺畅- 肩部绕环：双手搭肩，分别向前、向后绕动肩膀，各1分钟很多人运动忽略肩部热身，小心练完肩膀酸痛！20分钟高强度训练：暴汗燃脂核心环节热身完直接进入燃脂高潮，这套HIIT组合拳让脂肪疯狂燃烧！。

1. 波比跳（45秒，休息15秒）：先下蹲双手撑地，双腿向后跳成俯卧撑姿势，做1个俯卧撑，再迅速收回双腿，向上跳起双手击掌这动作超累但超有效，一组下来直接喘粗气，坚持住！2. 登山跑（45秒，休息15秒）：双手撑地呈平板支撑姿势，快速交替将膝盖往胸口收，就像原地快速跑步。

注意腰别塌，核心收紧，不然容易伤腰3. 深蹲跳（45秒，休息15秒）：普通深蹲后，顺势向上跳起，落地时膝盖微弯缓冲既能练腿又能提高心率，让全身都热起来4. 平板支撑转体（左右各30秒，休息15秒）：先平板支撑，然后依次用右手触碰左肘、左手触碰右肘，过程中保持身体稳定，别晃！这动作对腹部刺激超强，马甲线就靠它！。

以上动作循环2 - 3轮，中间累了就按休息时间喘口气，但别歇太久，保持心率在线才能持续燃脂！5分钟拉伸：放松肌肉，美化线条 训练完千万不能直接躺平，拉伸能帮你缓解肌肉酸痛，还能让身材线条更好看 - 腿部拉伸：站直，一只脚往前跨一大步，后腿伸直，下压身体感受后腿后侧拉伸，左右各1分钟。

- 手臂拉伸：双手在身后交叉，慢慢向上抬起，感受手臂前侧拉伸，坚持1分钟。- 腰部拉伸：站立位，双脚与肩同宽，身体向左右两侧弯曲，各保持1分钟，放松腰部肌肉。

这套半小时健身流程把热身、高强度训练、拉伸安排得明明白白！早上起床来一套，提神醒脑开启元气满满的一天；晚上下班练一次，暴汗解压还能悄悄变瘦！别犹豫了，赶紧动起来，下一个“人间小腰精”就是你！