最近，体重管理行动受到关注，公众健身锻炼的热情高涨“跑步打卡”一直是热门话题但跑步虽好，如果不做好热身，很容易拉伤肌肉，尤其是久坐不动的“跑步新手”今天，我们就来聊聊如何科学热身，避免跑步拉伤

为什么跑步前要热身？身体可不是“一键启动”的机器很多人跑步前只是随便扭扭腰、甩甩手，结果跑到一半，大腿剧痛，甚至第二天连路都走不了这可不是偶然，而是身体在“冷启动”状态下被迫高强度运动的必然结果久坐族的肌肉长期。

处于低活动状态，血流量减少，肌纤维弹性下降，就像冻僵的橡皮筋一样当身体突然剧烈运动（比如冲刺跑）时，会超过肌肉所能承受的延展极限，导致肌纤维撕裂，也就是我们常说的“拉伤”最容易受伤的部位包括大腿后侧（腘绳肌）、小腿（腓肠肌）和腹股沟（内收肌）。

特别提醒：跑步前，身体得“预热”久坐族跑步需要注意什么呢？骨科医生给您如下建议1. 循序渐进：前两周以“快走+慢跑”交替为主，比如快走3分钟、慢跑1分钟，慢慢适应2. 强化肌力：每天做2组臀桥（15次/组）和。

靠墙静蹲（30秒/组），增强肌肉力量，保护关节。3. 紧急处理：如果跑步时突然感到肌肉剧痛，请立即停止运动，可以冰敷患处并尽快就医。

跑步前必做的五个热身动作跑步拉伤的本质是身体“没准备好”，而科学热身就是给身体按下“启动键”骨科医生推荐了五个必做的热身动作，帮你激活肌肉，避免拉伤1原地提踵——激活小腿肌肉和足踝关节正确做法：1. 站立，双脚与肩同宽，双手自然摆动或屈肘呈跑步姿势。

2. 快速交替将脚跟后踢至臀部，小腿尽量贴近大腿后侧3. 保持核心收紧，身体微微前倾，避免弯腰驼背以上动作重复30次2原地后踢跑——激活大腿后侧肌肉和膝关节正确做法：1. 快速交替抬膝至腰部高度，大腿与地面平行。

2. 手臂自然前后摆动，保持背部挺直，腹部收紧3. 前脚掌着地，落地轻盈以上动作重复30次3弓步压腿——激活大腿肌肉和髋关节正确做法：1. 向前迈一大步成弓步，前腿膝盖不超过脚尖2. 双手举高向迈步侧转体，感受臀部和大腿后侧拉伸。

3. 左右交替，每侧8~10次以上动作坚持30秒4高抬腿——激活下肢肌肉，增强协调性正确做法：1. 原地踏步，交替抬膝至腰部高度2. 手臂自然摆动，保持背部挺直3. 每组持续20~30秒，做2组5原地开合跳

——激活全身，提高心肺功能正确做法：1. 双脚并拢站立，双手垂放2. 跳跃时双脚分开略宽于肩，双手举过头顶击掌3. 跳回原位，重复动作以上动作坚持30秒热身是跑步的“必修课”别偷懒！跑步减肥是好事，但千万别忽视热身。

身体不是机器，不能“一键启动”尤其是久坐族，肌肉长期处于“休眠”状态，突然剧烈运动很容易拉伤科学热身不仅能激活肌肉，还能提高运动表现，避免受伤所以，下次跑步前，别忘了做这五个热身动作，给身体按下“启动键”！。

来源：《大众健康》杂志编辑：刘嵌玥审核：潘华虹 毕天琦