#我是生活家##清风计划#春运已经开始，地铁、车站到处都是背着大小行囊回家过年的人。虽然步履匆匆，但从脸上、眼睛里都透着幸福、开心，掩不住的兴奋和期待。

不管是火车、高铁、飞机或是汽车，或长或短的旅途，在到家彻底放松后，难免一身疲惫，浑身酸痛特别是在坐了一天的车后，腰酸背痛，躺着坐着怎么都不得劲虽然也有很多人，不用奔波千里回家过年，但这几天也一点没闲着上班忙着各种工作，年终总结、述职。

回家接着爬上爬下，擦窗户、挪沙发，洗床单被罩，里里外外大扫除。

忙到放假，也是筋疲力尽这几天全靠过年长假、团聚的喜气劲儿提神、撑着乘车、乘机的小伙伴们，一路坐着，身体的重量过多负荷与腰椎和骨盆，造成了骨盆的过度后倾和腰椎正常曲度的改变，整个人一直窝着和弓着而且，小小的空间里，腿伸展不开，几乎所有人都会一路玩手机、追剧。

一路下来，肩酸背痛，脖子僵硬。因为几乎没有走动，双腿血液循环不畅，水肿粗一圈，到家一按就是一个坑。

我们可以在到家后，享受完老爸老妈准备的大餐之后，拉着他们一起做一组瑜伽，既可以帮助自己缓解旅途劳顿，快速恢复精力，也让他们在里里外外忙完后，酸痛困倦的身体舒展、放松一下当然，老爸老妈还要准备年货各种忙，你就别偷懒，跟着下面动作坚持做哦。

动作一：下犬式做法：

1. 从平板式推臀向上至下犬式，双脚分开与髋同宽，脚趾伸展向前，脚跟向下踩实地面2. 小腿胫骨向后推送，大腿稍作内旋，腹部内收，坐骨上推，脊柱伸展3. 双手分开与肩等宽，十指大大分开，指尖向前，手臂伸直，双肩远离双耳，颈部伸展，眼睛看向双脚中间。

4. 保持3-5次均匀呼吸的时间这个动作可以帮助缓解旅途久坐后双腿肿胀，拉伸腿部线条记得过年期间坚持练，不怕吃得多不爱动，绝不让假期腿围偷着长同时，这个动作可以很好地伸展脊柱，缓解久坐后的肩背困倦酸痛，帮助打开胸腔，改善久坐圆肩驼背的不良体态，还能按摩腹内器官，增强腰腹力量，让大脑安静，身心放松，睡前练一练，睡得快，睡得香。

但是练习中也要注意以下问题：1. 如果大腿后侧腘绳肌过于紧张会导致练习受限，可以选择踮脚屈膝的练习，预先保证脊柱的伸展。

2. 如果你是瑜伽小白，或者初学者，在练习中可能会出现手臂不断抖动的现象你可以尝试在穿高跟鞋的下犬式中多去停留几组呼吸，这样能更好地锻炼肩带肌群的稳定性，帮助从根源矫正驼背，改善肩颈不适当然，如果你的身体灵活性很好，一直在坚持运动，或是一个瑜伽资深练习者，可以从下犬式过度到下犬扭转式。

动作二：下犬扭转式做法：

1. 下犬式准备，重心放在双脚和左手臂2. 吸气，右手臂去抓握左脚踝3. 呼气，胸腔向左侧扭转，转头眼睛看天花板，双脚用力下压踩实垫面，保持3次均匀呼吸4. 吸气，右手收回还原到下犬，换侧练习

5. 呼气，双膝跪地，脚背触地，臀部后坐，婴儿式放松这个动作可以更好地打开肩背，增加胸椎的灵活度，消除背部和肩部的僵硬感有很好的滋养脊柱，释放脊柱压力的功效，还能舒缓紧张的身体和大脑而且扭转的动作有很好的瘦腰瘦腹的功效，过年大鱼大肉，肆意放纵后，必须练一练，要不然养着一身囔囔肉，过年上班新衣服都穿不上了。

但是，练习中也要注意以下两点1. 如果手抓脚踝困难，可以去触碰膝关节外侧，减轻扭转幅度，让身体更加稳定2. 尽可能将腿部伸直，保持骨盆稳定的前提下做到最大程度的扭转如果觉得上一个动作有难度，可以从下犬式直接进入到海豚式的练习。

动作三：海豚式做法：

1、四足跪姿准备，调整双肘在肩膀正下方，小臂贴地，十指撑开平贴于地板，保持背部挺直，脊柱自然伸展。

2、吸气，尾骨往上抬高，腹部、肋骨内收，膝盖离地，脚跟踩在地板上，双脚均匀贴地。

3、呼气，脊柱伸展，避免拱背，保持坐骨上提，避免身体过度下压，停留3~5次均匀呼吸这个动作是下犬式的深化版本，也叫屈肘下犬式，也是所有倒立体式的前阶动作用手肘支撑的练习可以很好地强化手臂和腹部核心肌群，有效锻炼腿部肌肉，缓解旅途双腿肿胀，更能瘦腿美腿。

同时，能很好地锻炼背部肌肉，缓解身体疲劳感，促进血液回流，滋养各大器官，有美容养颜的功效。在这个动作中，你需要注意以下几点：

1、猫式跪姿进入注意：肘关节位于肩关节的正下方，双手分开与肩等宽双腿分开与髋等宽2、抬臀屈膝，伸展脊柱双脚回勾，随呼气，臀部慢慢向上抬起，不要用力伸直双腿注意：收腹，避免弓背或后倾骨盆，也避免脊柱过伸或过度前倾骨盆。

3、正确启动肩部、手臂与背部肌肉。

1）三角肌发力，帮助稳定肩关节。

2）肱三头肌帮助身体支撑，大臂稍作外旋。此时，冈下肌与小圆肌进行收缩，帮助上臂完成外旋的动作。同时肩胛骨向上旋转并内收。

3）小臂旋前，虎口压实地面。4、呼气，慢慢伸直双腿，低头，视线看向地板，保持3-5次均匀呼吸的时间。最后难度再进阶，进入犁式的练习。动作四：犁式做法：

1. 仰卧在地面上，双手放在身体两侧，身体自然放松2. 双脚双腿并拢，屈双膝，借助手掌推地，收紧腹部核心，抬双腿向上向后，使双脚脚趾触地3. 调整双腿伸直，坐骨上推朝向天花板，脊柱延展，背部立直，双手可撑住后背，亦可放在地面上。

4. 颈部伸展，呼吸稳定，静态停留3-5次呼吸时长这个动作对对整个脊柱神经网络极为有益，帮助缓解久坐背痛、腰部风湿痛，灵活背部关节有很好的效果同时能消除肩膀和两肘的僵硬感，刺激头部区域血液循环，滋养面部和头皮，甲状腺也得到调整。

练习中收缩腹部器官，补充活力，促进消化功能，消除便秘有益于肾、肝、脾、胰、各内分泌腺体和生殖器官，还有很好的瘦腰、瘦腹、瘦腿功效注意，练习中也要注意以下几点：1. 如果你不能把双脚放到地面，也不要骤然用力，保持你能做到的姿势。

2. 先可以在头部后面放一张椅子作辅助练习，以便能搁住双脚。

3. 初学者或颈部不适的学员练习时，可在背部和肩部下面垫一个约10cm厚度的毛毯（头部放在毛毯外面），以缓解颈部在大幅度前屈时造成的压力4. 生理期女性，孕妇（怀孕前3个月），哮喘患者和脊椎有问题的人不适宜做该体式。

这组瑜伽动作假期坚持练，海吃海喝，放假归来，你还是节前的小蛮腰，大长腿，还能收获挺拔身姿，体态更优雅。最后，祝小伙伴们，归家顺利，早日团圆，新的一年美美哒，诸事随愿！