张钧甯，很多人觉得脸熟，却一直叫不出名字的“女明星”。

因为名字有点生僻，有人不知读什么，直接半边字，张钧mi，或者直接来个那个张钧啥……她是《如懿传》里命运多舛的海兰，在宫中任人欺凌，却和如懿情同姐妹。

一场如懿亲自给她递爱吃的牛乳糕的戏，眼神间的转换恰到好处地演绎出“有苦不敢言”的无奈和隐忍，令人动容。她是《唐人街探案》里的Ivy，红裙、红鞋、波浪长发，美得犹如一朵鲜红的玫瑰。

即使这样，在《极限挑战》里，还是几乎没人认识，小岳岳看到照片，脱口而出“不红啊，这个人”。

而在台湾的娱乐圈，她可是有名的颜值&智商同时在线的真女神，是被认证过的“台湾第一气质美女”，38岁依然身心轻盈。

演技更在线，影视双栖，拿过金马奖最佳女配。

她出身书香门第，爸爸是大学教授，母亲是作家，本科读的是台北大学，硕士读的是台湾中央大学，念的是最难的法律系，是大家羡慕的“学霸”读大二时，在逛街时被星探发现，从此改变了她的人生轨迹对她来说，拍戏是工作，更是她的爱好和信仰，会认真选择剧本，一部戏一拍就是一两年。

平时很低调，不爱凑热闹，在没有作品上映的时候，几乎在热搜看不到她。

没想到，这样一个安静低调的女子，在参加《跟着贝尔去旅行》时，竟然对跳伞、徒手攀岩、生吃蚯蚓这些让人，特别是女孩们花容失色的事，她却异常淡定，信手拈来。这份毅力和勇气，与它爱好运动和旅行是分不开的。

坚持健身、跑步、瑜伽，和闺蜜一起满世界旅行，让运动成为习惯，一坚持就是13年。

没有工作的时候，她会坚持每天6点起床跑步，不论是工作还是旅行，每到一个新地方，一定是用跑步问候这个城市。

参加《向往的生活》，第二天一大早就拉伤彭彭和陈伟霆一起去乡间跑步，马思纯也被拉着跑了7公里。

热爱运动和跑步的张钧甯，身材自不必说，也让她相信所有的事情，只要你想做，没有做不到的“因为你会每一次结束都看到一个不一样的自己”现在，随着人们对运动的关注，运动的人越来越多，跑步成了很多人的首选但是，有人却因为盲目开始，刚跑几天不是腿疼、膝盖痛，就是对自己目标定的过大，刚开始几天就被打败。

说好的运动减肥，说好的增强免疫力，就这么被盲目自信打败了在跑步之前，先了解这些事一、你会正确跑步吗？首先，跑步姿势很重要不能保持正确的姿势，不仅会跑出伤痛，还会让你跑出粗腿、壮腿，越跑越没动力正确姿势&要点仔细看：

1）跑步时，耳、肩、臀、支撑脚保持在一线，挺胸收腹，头部稳定，保持正直，跑步中不要随便跳跃女生容易在跑步时出现出现膝内扣的情况要，时刻提醒自己膝关节指向正前方，避免增加膝关节及小腿压力，引起不必要的伤害。

2）注意保持腹部微收，核心稳定，鼻吸鼻呼，如果觉得喘不上气，可调整为鼻吸嘴呼3）跑步时，以肩膀为轴心，手臂前后摆动时不要超过身体中线3）躯干稳定，身体适当前倾，保持一定的倾斜角度，减轻局部肌肉压力4）注意控制步幅，哈佛大学研究发现每分钟180步-190步为最佳。

除了注意以上的要点，跑步时的脚掌的不同落地方式对腿部肌肉和关节的影响也很大，会影响到小腿的形态。一般跑步时有三种落地方式：前脚掌落地、脚掌中部落地、足跟落地。跑步中，跑得越快，着地部位越靠前。

1、在跑步时优先前脚掌落地，落脚点接近身体重心的正下方，主要利用的是足底肌肉还有小腿肌肉来做缓冲，也就是这两个部位会主动承担身体的重量前脚掌着地对小腿肌肉有着比较高的要求，不经过一定的训练或者小腿缺乏力量很难达到，也会让你的小腿越跑越粗。

而且盲目地模仿前脚掌着地，会引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征和跟腱炎等损伤2、跑步中优先脚跟落地，这时落脚点处在身体重心的前方，身体处于一种急刹车的状态，无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲，对小腿的刺激会越来雨大，也会影响小腿的形态。

3、跑步中脚掌中部落地，身体的重量和落地时的冲击通过肌肉和骨头平均分担，可以避免小腿肌肉的过度刺激还有关节的过度负荷但是，要知道跑步的姿势并不是一成不变，它是随着速度的改变而改变的在跑步中，随着速度的增加，大腿后蹬和前摆幅度加大，脚掌的着地点要注意靠近重心，着地时保持微屈关节，在慢速时注意脚跟或前脚掌着地，在快速时前脚掌着地更加。

同时，更要注意跑步时，落地要轻盈，这样会更充分地利用脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进行缓冲，减少运动伤害，越跑越轻松，也会避免跑出粗腿、壮腿其次，做好拉伸和热身也很重要，点击链接了解哦：巩俐美背细腰减肥成功，节后跑步瘦身注意这三点，甩肉不粗腿。

二、臀部力量对跑步的影响跑步用腿，但并不仅仅是用腿，它也需要强大的核心力量和臀部力量，在跑步时如果臀部力量不足，就会造成腿部，特别是小腿的过度发力，双腿越跑越壮就这么来了。

在臀部肌肉中，臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉，就像人体的马达臀中肌向上连着骨盆，向下连着大腿骨，在跑步中稳定人体的骨盆和膝关节，也发挥着极为重要的作用简单讲，跑步中，发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌对于久坐的小伙伴，臀部失活，臀肌薄弱，会在跑步时引起腿部的代偿，越跑腿越粗就这么来了。

所以在跑步前多做臀部训练，帮助提升臀部训练尤为重要。我们可以日常坚持下面的训练，加强臀部肌力，让你跑得更快更稳，减少代偿，跑出纤细小鸟腿。动作一：单钩臀桥

1、仰卧于垫面，屈膝，双手放于身体两侧2、右脚向上抬起，脚掌回勾，感受小腿后侧的拉伸3、呼气，收腹，臀部发力带领身体向上推动，下背部离开地板4、重复20次，换侧腿练习，每天3组注意：1）不要抬起过高，肋骨不要高于胸部。

2）上抬腿内收，靠近身体中线，帮助紧实腿部，找到臀部发力的感觉。3）感受尾椎骨带领腰椎，脊柱的逐节伸展。动作二：弹力带敬礼式做法：

1、站立，保持收腹，脊柱伸展弹力带套于脚踝上方2、保持稳定，随呼气右脚向上抬起，左手臂向上伸展，感受同侧臀部发力注意：后伸腿脚尖指向地板；左肩下沉，避免耸肩3、吸气，还原，完成4个8拍*2组换侧练习三、小腿力量对跑步的影响

臀部力量重要，但在跑步中，小腿力量也不容忽视。良好的小腿力量会在跑步中提供源源不断的蹬地动力，也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。

小腿通过踝关节与脚相连，脚踝部位除了脚底存在一些小肌肉外，绝大部分空中脚踝运动的肌肉都起自小腿，脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿来实现的，因此脚踝的稳定性和灵活性依赖于小腿肌肉如果小腿肌肉无力或者疲劳，落地时，脚踝就要实现稳稳落地，而且会在凹凸不平的地面做出灵活反应就会变得困难。

有的小伙伴在跑步中容易崴脚或者脚踝不稳，其实主要就是小腿肌力力量太弱从跑步的动力链看，来自于躯干、臀部和腿部的力量通过传导到达小腿，完成扒地蹬伸动作，产生推动人体向前的强大动力因此，小腿肌肉是这条动力链上的重要一环。

我们可以日常多做下面的训练，帮助提升小腿肌力，增加小腿稳定性，让跑步更轻盈，避免跑出小腿粗壮动作三：勾脚练习做法：1、站立，收腹，保持脊柱伸展2、随呼气，双脚上抬，吸气落下3、完成3-5分钟动作四：提踵练习。

做法：

1、站立，收腹，保持脊柱伸展。可单手扶墙完成。2、单脚站立，一条腿屈膝。随呼气，脚跟上提，吸气落下。3、完成1-3分钟。换侧练习.动作五：稳定性练习做法：

1、站立，保持收腹，单腿站立，保持30-60秒。2、抱胸站立，保持收腹，保持30-60秒。3、闭眼单腿站立，保持收腹，保持30-60秒。参考资料：《无伤跑步法》 戴剑松 郑家轩著