在健身房里总有一些兄弟天天练二，撸得不亦乐乎走路都得带点，生怕别人不知道他有“大肱二”，但你有没有想过你手臂的一半霸气其实是被肱三头肌撑起来的！肱三头肌占据你上臂大约 2/3 的“地盘”，让你穿短袖像套袖

更是你卧推、俯卧撑、肩推的“终极输出源”，你可以不爱它但请不要忽视它特别是练完之后的——拉！伸！今天就给你送上5 个肱三头肌拉伸动作，既能让你恢复得快、练得猛，还能减少“练完像僵尸”的酸爽感！

1. 过顶三头肌拉伸：上臂的VIP待遇你的动作指南：站稳马步，双脚与肩同宽右手举过头顶，肘部弯曲，手掌拍后背左手托住右肘，轻轻向下拉保持 15~30 秒，换边继续小贴士：想象你在摸背后的痒痒肉，摸不到也没关系，拉伸到了就值了。

2. 交叉手臂伸展：肱三头和肩膀的“双修课”这样操作：右手横跨胸前，像是“拥抱空气”左手肘托住右手臂，轻轻拉向身体保持 15~30 秒，感受肩膀和肱三头被“劝退”换边继续“劝”解锁效果：肩膀轻松了、手臂更灵活，顺便还能练习“温柔拥抱自己”的能力。

3. 肱三头肌毛巾拉伸：灵活性不够，道具来凑拉毛巾版这样练：右手举起握毛巾垂在背后，肘部弯曲左手从下往上，抓住毛巾另一端上下轻轻拉扯，直到肱三头大喊“我拉我拉”保持 15~30 秒，换边再来温馨提示：别用浴巾，太长；别用纸巾，会断（真有人试过）。

4. 肱三头肌屈伸拉伸：坐着也能玩出新花样姿势安排：坐在凳子边缘，双手放身后撑住，脚踩地慢慢弯肘，下压身体，感受拉伸来袭保持 15~30 秒，轻松回到起始位练后福利：有点像轻量版的“俯身撑”不仅拉伸，还顺便练了点力量。

5. 手臂绕圈：经典中的经典，热身收尾都靠它原地旋风般操作：双臂平举，像是在“请你跳支舞”向前绕 20 圈，向后再来 20 圈动作轻柔但持续，不要放飞效果显著：肩膀热了、肱三头活了，接下来的训练再也不会“手不听使唤”。

肱三头酸痛时还可以拉伸吗？当然可以！拉伸就像泡澡一样——不是立马治愈，但真的很舒服轻柔的拉伸有助于缓解酸痛、促进血液流动、加快修复只要你不“用力过猛”，它就是你健身路上的贴心伴侣！如何热身肱三头？别一上来就硬怼 60 公斤！先做几组轻重量训练或动态拉伸（比如手臂绕圈），能帮你唤醒“沉睡的三头肌”。

练后再来几组拉伸，让肌肉在放松中变强壮，才是真正的王道！ 最后的小提醒想让手臂真的粗到撑爆袖子？光练肱二头可远远不够，肱三头才是你真正的“手臂增肌发动机”练完记得拉伸，别让肌肉只会硬，不会松！如果你觉得这篇文章对你有用，不妨点个“在看”或者分享给身边“只练二头忘了三头”的兄弟姐妹们吧！。

你练，我懂，我们一起手臂变粗！