你是否烦恼小腹两侧赘肉多，很难减，亦或是啤酒肚明显，很难减下去？腰围过大影响的不仅是身材，还会诱发各种健康问题，尤其心血管、三高疾病会找上你，死亡风险会提升，预期寿命也会缩短。

想要减掉腰腹赘肉，恢复平坦小腹，你一定要做成改变，而不是每天喊喊口号，却依然喝着奶茶，吃着炸鸡，一天的步行数不超过3K步减肥的关键是减脂，无论想要减掉哪个部位的脂肪，我们都需要从饮食跟运动两个方面入手，双管齐下，才能达到更好的效果。

运动方面，很多人发现单纯的慢跑可以提升活动代谢，促进体脂率下降，但是腰腹残留的赘肉却很难减掉，瘦下来后腰腹感觉松松垮垮不好看相比于慢跑训练，小编更推荐你选择有氧、无氧运动结合的训练，可以高强度燃脂还能锻炼肌肉，达到燃脂塑形的效果，还有助于腹部线条的修饰。

今天小编分享的是一组适合在家训练的自重训练，可以高效燃脂塑形，4周就能让你肚腩缩小一圈，恢复紧实小腹，比慢跑要高效得多。动作1、开合跳

动作要点：站立姿势，双手下垂，然后跳跃的时候打开双腿，大概1.5个肩部的宽度，双手在头顶击掌，并且收紧腹横肌（增强核心参与）。动作进行1分钟，重复4组。动作2、俯卧登山

动作要点：俯卧支撑状态，双腿伸直，然后交替提膝，让膝盖触碰对侧肘关节（激活腹斜肌），保持臀部低于肩部高度（避免腰椎代偿），动作坚持30秒，进行4组。动作3、弓步蹲转体

动作要点：站立姿势，然后向前迈一大步后下蹲，重心位于前腿足跟，让前面大腿跟对面保持平行，下蹲时后膝离地1cm（持续张力），然后进行左右转体时，锻炼核心肌群。动作4、高抬腿

动作要点：站立姿势，然后交替高抬双腿，收紧核心肌群，不要含胸驼背，大腿抬至与地面平行（髋屈90°），双手掌心朝下平举，膝盖触手掌。动作5、跪姿俯卧撑

动作要点：小腿交叉，让膝盖跪于地面，然后双手支撑地面，保持俯卧支撑状态，慢慢从直臂曲肘，下降时吸气收腹（肋骨内收）。动作6、跳绳

动作要点：站立姿势，收紧腹部肌群，手握绳子，大臂靠近身体不动，让手腕转动绳子，然后轻轻挑起，让脚尖离地，绳子穿过脚底，进行跳绳1分钟，重复4组其次，在饮食方面，你需要做到这几点：1、控制高糖分、高脂肪食物的摄入量，比如一周聚餐、喝奶茶、吃炸鸡、吃宵夜的次数不超过一次，规律吃三餐，提升以此控制卡路里摄入。

2、提升蔬菜摄入量，每天的绿叶蔬菜、菌菇食物、十字花科菜等摄入量不低于400克，主食每餐一拳头左右，肉类选择低脂肪、高蛋白的鸡胸肉、鱼肉、豆制品、虾，代替肥牛、肥肉3、学会清淡饮食，控制每天的食用油摄入量在20-25克，食用盐不超过5克。

每天的喝水量不少于1500ML，多个时间段补充，抑制饥饿感出现