中国人由于特定的地理环境气候以及饮食习惯，大部分人的骨架都较小，身材也较为瘦弱，这也是国人难以在世界健美健体舞台上取得成绩的原因之一对于普通的健身爱好者来说，这一弱点更加明显，这时，90%的人都会选择通过练肩来让自己的身材看起来更宽，但努力不少，效果却不好，这是什么原因呢？。

1. 肩部肌群的体积相对于背部肌群来说小得多，对整体外观的改善度也就远不如背部肌群有效2. 三角肌的训练不宜采用大重量，一般都是用中小重量细化肌肉线条，而背部肌群体积大，力量大，可以采用中大重量训练，效果也更加明显。

3. 三角肌由于自身体积的问题，对附近肌群的连带训练作用不如背部肌群明显。

4. 在多数背部训练动作中，都会依靠三角肌辅助完成动作，也就是说间接的训练了三角肌，提升了训练效率但反过来，在做平举或者推举时，背部肌群的参与度有限5. 背部训练动作多属于复合动作，强度高，对整体的肌肉量提高也很有帮助。

综上所述，要想快速有效的让身材看起来更宽更厚，练背是必不可少的，下面就介绍两种简单易行的练背动作。

潘德勒划船在健身房中，多数人都会用水平运动的绳索划船或者固定器械划船代替杠铃划船，但它们的效果相差甚远，主要原因有：绳索划船的运动轨迹应是水平的，但由于多数人中背部的肌肉力量较差，往往就会不由自主的将绳索拉至上腹部甚至是胸部，这会让肱二头肌和斜方肌代替发力。

器械划船或者是绳索划船较为固定，而杠铃划船较为自由，这可以全面的刺激背部肌群往往越为固定的器械就越会让产生一种错觉：我能挑战更大的重量，因为其危险性相对较低，但这时基本都是靠借力完成的，而杠铃划船这种自由度较大的动作会让你的警惕性提高，让你把注意力更多的集中于动作标准性上而不是训练重量上。

下面就介绍一种杠铃划船的变式——潘德勒划船，其由美国著名的奥运举重教练格伦潘德勒发明，最早是用于提升运动员的爆发力其动作过程及发力肌群如下：肩伸，由背阔肌和三头肌的长头完成肩关节水平外展，由三角肌后束完成。

肩胛骨的后收，由斜方肌中部完成。俯身支撑，由竖脊肌完成。屈肘，由背部肌肉主要完成，肱二头肌辅助完成。

下面是动作技巧：1. 选用合适的训练重量，以每组做8-12次为宜潘德勒划船的基础动作就是刻意的让背部处于不利状态，如果重量太大或者次数太多，一方面会让腰背部过于疲劳，从而影响动作的标准；另一方面会向腿部肌肉或者臀部肌肉借力。

2. 站距与肩同宽，脚尖可稍稍外展，避免膝盖阻碍杠铃的运动俯身，臀部后移，握住杠铃，使小腿垂直于地面，杠铃杆应位于脚掌的前部正上方3. 提拉杠铃，骨盆前倾，也就是让臀部向后向上撅起，以保证脊柱的中立在最上端时大臂与小臂的夹角呈90度。

如果你的抓握力较差，出现了前臂肌肉酸痛的情况，可以使用助力带，以让注意力集中于背部

4. 如果你的腿较长，为了提拉杠铃不得不弯曲背部时，可以将两侧杠铃片垫高，以缩短运动距离5. 大臂与躯干的夹角保持在45-65度之间，肘部离躯干太近不利于斜方肌发力，离的太远则不利于背阔肌发力6. 为了更好的找到背部肌肉发力感，在向心阶段，即提拉杠铃时，可以想象让肩胛骨挤压在一起；当杠铃下放时，也要保持肩胛骨收缩的状态，直到杠铃离地还有几公分时再让其前伸，以让杠铃触地。

7. 传统的潘德勒划船是等杠铃触地完全静止后再拉起，这样有利于提升爆发力，但为了保持背部肌肉全程受力，可以在杠铃触地后立刻拉起。

如果你的下背部力量较差，在做划船时不能提供有力支撑，出现重心不稳的情况时，可以采用赫尔姆斯划船，它也可以避免腿部或者臀部肌肉借力，在一定程度上更加孤立背部肌群即屈腿用胸部抵住上斜训练凳的端部，将训练器械改为哑铃，掌心相对的握法可以让你更好的找到发力感，其余动作要领同潘德勒划船。

高位下拉高位下拉主要提升背部的宽度，适用于无法完成引体向上以及做完引体向上后想要补充训练的人士实际上，高位下拉是引体向上的基础动作，却不能代替引体向上，这就如同用俯卧撑代替卧推，虽然也能找到胸肌发力感，但效果远不如专项训练。

不过，高位下拉相对于引体向上来说更孤立，更有助于训练者找到背部肌肉发力感其动作过程及发力肌群如下：大臂内收，主要由背阔肌、大圆肌来完成大臂后伸，主要由背阔肌、三头肌长头来完成屈肘，主要由二头肌、肱肌来完成。

下面是动作技巧：1. 首先要调整膝盖上部靠垫的高度，如果你需要垫脚才能抵住靠垫，那么动作过程中臀部就会脱离座椅，其合适位置是小腿垂直于地面、脚掌完全踩住地面时膝盖恰好能抵住的高度如果器械设计没有那么合适，可以在脚下垫杠铃片。

2. 握距为1.5倍肩宽，可以采用半握的方式，这样避免手臂肌群的过多参与，可以让你更好的找到背部肌群发力感。3. 在开始下拉前，先挺胸，后下沉肩胛骨，这样有助于避免耸肩。

4. 手臂与水平线的夹角为15度左右，没有必要与躯干完全平行5. 下拉时将注意力集中于肘部，以肘部作为引导，当握杆触碰到上胸部时即可停止，然后回收，此时也要发力控制配重下落速度，要能感受到背阔肌的拉伸6. 在整个动作过程中上半身前后晃动幅度不宜过大，否则会让下背部的竖脊肌参与进来。

7. 不同的握距、握法会刺激到背部不同的肌群，可以循环交替使用。

背部肌群无论是在视觉感受上还是功能效果上，都非常重要，但因其其在身体后侧，训练者本身不能直观的看到它，因此常常被忽略，健身的总体效果也就不如人意而当在日常训练中加入以上两种背部肌群的训练动作后，一定会收获意想不到的结果。