良好饮食的重要性

对于拳击运动员来说，与任何运动一样，良好的饮食习惯是保持身材和跟保持训练制度要求的关键部分。

拳击手需要吃得好，才能在拳击中保持肌肉力量和能量，避免在战斗中感到疲惫和懒散。拳击手用拳、刺、速度和柔韧性来击败对手，需要力量、耐力和能量。因此，他们需要一种有营养的饮食，在一场战斗持续的过程中，它能提供高水平的能量。与大多数其他运动不同的是，拳击手需要肌肉和力量，他们受到体重限制的限制。

拳击手试图达到他们的体重界限的最高点，以最大限度地增加力量和能量，所以他们必须有正确的饮食，以确保他们有足够的能量进行战斗和强化训练，同时保持在他们的体重等级的限制之内。大多数拳击手的目标是在训练过程中保持在理想体重的3- 5%以内，以避免在战斗中剧烈地减肥，因为在战斗前的剧烈碰撞会导致性能下降。

拳击手的饮食应根据特定食品的推荐比例来制定。碳水化合物，蛋白质和脂肪对提供拳击手所需的能量和营养都至关重要。

碳水化合物

拳击是无氧活动，需要职业拳击手保持高的能量水平，12次密集的3分钟回合。拳击手的意图应该是吃能够提供正确的强度，功率和重量比的食物，这是由高能量和低脂肪含量的来源最好保持。由于这个原因，碳水化合物是拳击手的理想食物，缓慢地释放能量持续一段时间，替换掉失去的糖原储备，在战斗和训练中增加耐力。一些碳水化合物，特别是加工过的碳水化合物，如白面包和面食，由于营养价值低，含有的热量不那么有用。

相反，拳击手应该吃些富含营养物质的天然碳水化合物，比如山药，豆类，全麦谷物，水果和燕麦。因为碳水化合物是一种有效的能量来源，拳击手应该比任何其他食物吃得更多。营养师建议：拳击手的饮食应该由45 - 55%的碳水化合物组成。例如，从每日饮食中摄取4000卡路里，1800到2200卡路里的热量应该来自碳水化合物，大致相当于550克的重量。

蛋白质

拳击手经常在打斗后的肌肉中会有轻微的撕裂，导致他们感到疲劳和酸痛，所以在日常饮食中摄入足够的蛋白质是至关重要的。蛋白质的作用是修复肌肉，增加肌肉生长，防止长时间的损伤，它也能起到进一步的能量来源，阻止身体利用其宝贵的肌肉来获取能量。

鸡肉、金枪鱼、鸡蛋和瘦肉是蛋白质的所有优良来源，蛋白质饮料(如“加速液”或“快速恢复”)，尽管它们仅应由从事认真和强化的训练程序的人服用。对于集中的肌肉增加，拳击手应该在训练期间饮用一种蛋白质饮料，在训练后立即进行另一次振动。营养学家建议，蛋白质应该占鲍克瑟每天饮食的30%到40%。

脂肪

虽然过度的脂肪消耗可能会导致不必要的体重增加，但应该避免拳击手需要一些脂肪来维持重要的内部身体功能。Omega-3和Omega-6脂肪，也被称为基本脂肪或脂肪酸，都是生产前列腺素所必需的，前列腺素是一种保持身体正常工作的激素。海鲜或核桃是omega脂肪的理想来源，或者亚麻籽油和鱼肝油可以作为健康的补充物，可以净化鱼类中经常发现的污染物。

身体还需要在食物中发现的单不饱和脂肪，如橄榄，种子和鳄梨。营养师建议拳手应该确保他们日常饮食的15％是由必需和单不饱和脂肪组成的。良好的脂肪吸收某些健康人体必需的维生素，所以脂肪摄入量低于15％会产生有害影响。

水

水是保持健康和活力的必要条件，特别是在容易脱水的拳击等剧烈运动中。拳击手应确保日常饮食中包括8-10杯水，以增加他们在战斗中的用水量。

什么不要吃

以下食物的脂肪和糖含量都很高，尽管它们可能为拳击手提供高能量的爆发，但是它们是短暂的能量来源，并且会使拳击手感到疲倦，呆滞和不必要的重量。为此，应尽可能避免：

油炸食品

快餐/外卖

糖分高的食物，如糖果和碳酸饮料

饱和脂肪

加工过的食物

淡季饮食

在拳手不打拳或打拳前训练期间，他们的饮食需要稍微改变，以适应较不紧张的训练计划。营养师通常建议，在淡季期间，拳手每天应保持60％的碳水化合物，20％的蛋白质和20％的脂肪。

战斗前饮食

拳击手在战斗前吃的食物对他们在拳击赛场上的表现至关重要。为了在战斗中延缓疲劳感，拳击手必须吃能提供能量的食物，在战斗中容易消化和维持血糖水平。

营养师建议，当一场战斗越来越近时，拳击手们会吃越来越少的食物，坚持吃一些更清淡的食物，比如棕色面包三明治、水果和麦片。大多数蔬菜、豆类和粗大的水果都应该避免，因为它们会引起腹泻，特别是当鲍克塞感到紧张的时候，同样的卷心菜和干豆也会因为它们的气体形成的潜力而变坏。拳击手在比赛前不应该吃新食物，以免有不良反应的危险。他们应该喝400 - 600毫升的水，在战斗前两三个小时，保持水合作用，尽管在一个环可能有不良反应之前喝太多。

战斗后饮食

打拳后饮食的主要目的是通过恢复糖原水平来帮助身体尽可能有效地恢复，防止身体消耗自己的肌肉能量。拳击手立即吃一顿蛋白质和碳水化合物含量高，纤维含量低，食用低纤维饮料的食物，在接下来的两个小时内每两小时吃一次同样的食物。如果回收餐液被液化，帮助消化，则更为有效。蛋白质和碳水化合物的组合有助于肌肉组织的修复，加快了拳击手恢复强化训练之前的恢复期。战斗结束后六个小时，拳击手应该回到他们的日常饮食。

每天吃五六餐

定期进餐：营养师建议拳击手每三四个小时吃一次，以保持胰岛素的最佳水平。

吃尽可能多的营养食物：水果，蔬菜，糙米和面食等食物含有大量有用的维生素，矿物质和纤维，使身体尽可能有效地发挥作用。营养师建议，25至35克拳击手的每日摄入量应被归类为高纤维。

多吃含淀粉的食物，如全麦谷物，小麦面食和山药，以保持最佳的健康和能量水平。

确保食用推荐量的健康脂肪，必要时服用补充剂。吃各种各样的食物，以确保身体得到尽可能多的营养成分，同时保持正确的碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例。

定期服用多种维生素，以确保身体接受所有必要的维生素，以达到最佳效果。

睡前吃点小吃，如一片全麦面包，但不要吃得太多，因为睡眠可能会受到抑制。

喝大量的水以避免脱水。

忌

睡前吃碳水化合物，因为身体在睡觉时不会烧掉。

有好日子和坏日子：拳击手应该身体健康，以最大限度地提高训练的潜力和表现在战斗中。暴饮暴食应始终避免，因为这会影响健康，导致体重控制不佳。

吃含糖物质，如巧克力，糖果和蛋糕，因为这些会对身体的表现产生负面影响。

不要喝含糖水饮料，如碳酸饮料或甜酒。

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