2022冬训第一周

万籁俱寂的西操，凛冽寒风吹过。

冷却不了对雪线的向往，

冷却不了白鸽对自由的渴望。

冬训第一周已经结束，

来一起看看山野的儿女

都参与了哪些训练内容吧！

11.14 周一 力量训练

Monday

训练日程

21:14 西操集合，分组完成签到

21:15 - 21:40 热身跑5圈&准备活动

21:40 - 22:10 下肢力量训练（Keep K3）& 拉伸

22:15 - 22:35 上肢力量训练 & 拉伸

  • A组：标准引体 45555554

  • B组：标准引体 33455433

  • C组：澳式引体12*4+曲臂悬垂至力竭*3

  • D组：澳式引体10*4+曲臂悬垂至力竭*2

22:35 - 22:45 总结

冬日已至，晚上9点出头，就已经有许多小伙伴提前到达了集合点，“X组扫码签到!”的呼唤此起彼伏，原本寒风习习的西操也逐渐火热起来。

“15分了！上跑道！” 一声令下，山野协会的2022冬训正式拉开了帷幕。

     分组签到，开始冬训啦！     

今日是力量训练，内容及强度与日常相比并无很大差异，大家都比较顺利地完成了训练，也算是为第一周的冬训开了个好头。不过，由于训练时间更加充裕，今天的成员们不仅注重动作数量，更有精力提升动作质量——在过程中，常常听到大家互相讨论深蹲或曲臂悬垂等动作的发力技巧，可谓磨刀不误砍柴功。

     训练完毕，认真总结~     

11.15 周二 耐力补充训练

Tuesday

训练日程

21:14 西操集合，分组完成签到

21:15 - 21:40 热身跑5圈&准备活动

21:40 - 22:15 耐力训练

  • A组: 校园跑1圈+西操8圈，配速5′00″

  • B组: 校园跑1圈+西操6圈，配速5′40″

  • C组: 校园跑1圈+西操4圈，配速6′20″

22:20 - 22:30 提踵55*2

22:30 - 22:40 下肢拉伸

22:40 - 22:45 总结

在刺骨的寒风中，如何让跑步不再痛苦充满乐趣？

答案是校园跑！

     两步路轨迹     

三支队伍流动在园子初冬的夜色里，跨过一个个十字路口，掠过还依稀亮着几点灯光的教学楼，与刚下晚课三五成群的同学们擦肩而过，清晰地听见身边小伙伴的一呼一吸时，似乎漫长的距离也不再那么困难。

    左：校园跑之快乐到模糊

    右：你好呀，夜晚的二校门~

当然，训练过程中也遇到了一些小挑战，比如有的小伙伴因对环境温度估计不准而穿多/少衣服，导致跑感不适；配速员因低血糖吃了颗糖后，一回头，结果再也没在操场上找到自己组别的小伙伴......这些经历都在总结中一一提出，给大家积累了更丰富的经验。

     魔鬼般的提踵训练……     

11.16 周三 心肺&核心训练

Wednesday

训练日程

21:14 西操集合，分组完成签到

21:15 - 21:40 热身跑6圈&准备活动

21:40 - 22:10 核心训练：腹肌撕裂者X

22:10 - 22:25 心肺训练：本草纲目*3组

22:25 - 22:35 腹部&腿部拉伸

22:35 - 22:45 总结

早在第8周日常训练时，成员们就领略过「腹肌撕裂者」+「本草纲目」组合拳的威力，而今天则是难度更上一层楼，对新的组合发起冲锋。

冬日的操场草坪上遍地露水，身下的瑜伽垫保留了最后一丝体面，更见证了大家在「腹肌撕裂者」下呲牙咧嘴奋勇拼搏的身影。尽管腹部肌群疼痛难忍，但望着头顶的星空，咬咬牙，只要还能再做一个，那就再来三个！

     前有腹肌撕裂，后有本草纲目     

而接下来的「本草纲目」直接给训练的末尾投了个心肺炸弹——整个西操都回荡着周杰伦的声音和越来越粗重的喘气声。三遍下来，从一开始颇鬼畜的手舞足蹈，大家逐渐记住动作顺序细节，也更加懂得把控自己的训练节奏，如果快脱力了，不妨减少动作个数和速度，但力求动作标准、训练有效。

11.17 周四 耐力训练

Thursday

训练日程

21:14 西操集合，分组完成签到

21:15 - 21:40 热身跑5圈&准备活动

21:40 - 22:15 耐力训练

  • A组: 7.6km, 配速4′40″, 19圈

  • B组: 6.8km, 配速5′20″, 17圈

  • C组: 6.0km, 配速6′00″, 15圈

22:20 - 22:30 静蹲训练

  • A组: 120秒*2组

  • B组: 100秒*2组

  • C组: 80秒*2组

22:30 - 22:40 下肢拉伸

22:40 - 22:45 总结

周四又是一次耐力训练；然而，与周二明显不同，今天的训练全程在跑道上进行，每组的配速也在周二的基础上提升了20秒，训练强度和节奏逐渐向真正的硬核冬训看齐。

训练过程中，A组和由一队大佬自发组成的S组一路起飞，身形矫健轻盈；B组前期配速相对稳妥，但后半程因配速员手机没电而遇到了些许波折；C组则配速保持稳当。虽然每组偶然有成员掉队，但大家不仅在周二的基础上进一步挑战了自己的耐力上限，更在体力不支的情况下学会调节自己的配速，保证顺利完成全程。

     好好运动，更要好好拉伸     

值得一提的是，今天的下肢拉伸加入了柔韧拉伸的模块，帮助大家提升身体柔韧性。冬训训练强度大、密度高，掌握了科学的拉伸方法，才能更高效快速地“回血”，为下一场训练做好准备。

     专业选手以头抢地     

     《龙 坐 于 野》     

     《然 后 比 耶》     

11.18 周五 专业讲座

Friday

讲座安排

讲座内容：户外急救知识&技能

主讲人：陈俊兵（小丢）

地点：三教1103

难得一个没有体能训练的晚上，虽说身体不动，但脑子还是得动起来。今天的讲座主题是户外急救，知识储备丰富的陈俊兵讲师为大家介绍了野外可能遇到的创伤情景、基本的急救筛查和处理策略。

左右滑动查看

p1:  俊兵演示评估手法,三哥很安详

p2: 大家积极参加讲座，课室满满当当~

p3:划重点！后续要考的（doge）

p4: 现场互动问答

俊兵系统且详细地介绍了环境诊断、首要诊断和次要诊断

三大模块，穿插着案例和现场问答，生动形象地解释了不同模块下的应急策略。对于个别策略，大家不仅自己上手去试，更由俊兵现场给大家展示了诊断手法，从而形成了更强的急救技术应用感知。

11.20 周日 技术教学与实操

Sunday

教学安排

教学内容：搭帐篷+结组+推路绳

培训人：李楠、王梓昱

地点：东操西北角

无法出校进行拉练、野营，冬训只能更改计划，把一些后续的技术培训提前。周日上午九点，大家准时在东操小岩壁集合，听梓昱讲解结组、推路绳，听三哥讲解搭帐篷的步骤，然后领取装备，分组进行实操练习。

     结组过程中，第一个人和最后一个人

需要进行更复杂的技术操作     

     内帐外帐、撑杆、地钉，

明确各组分作用，按照步骤搭好帐篷     

搭帐篷是野营必修，也是登科队伍必修内容，结组、推路绳则是登山队必修内容。技术教学与实操不做强制要求，但大家都积极来到了现场，认真听讲并积极实操，在实践中学习。

冬训第一周结束了，大家都在总结自己的收获、存在的问题，为了在日后的训练中收获更佳的训练效果。我们下周再见吧！

 

清华大学学生山野协会

撰稿 | 肖洁榆

排版 | 潘云舟

<<<< 关注山野