身体的下肢力量对我们来说很重要，因为运动离不开腿。而腿部肌肉不但可以帮助运动，还能够保护骨骼。比如在跑步或跳跃过程中强有力的腿部肌肉，能够保护膝盖和脚踝，预防伤病侵袭。锻炼腿部力量的同时，也会代谢掉多余的腿部脂肪，让腿型更好看。

腿部肌肉主要包括股四头肌、腘绳肌、腓肠肌和比目鱼肌，其中股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一，想要强健腿部，要着重锻炼这些肌肉。今天要给大家分享的是：增强腿部力量的瑜伽体式。这些体式不仅可以增强腿部力量，还可以美化腿部线条、改善腿部柔韧性、放松双腿增加双腿的气血循环。

以下体式从易到难，你可以选择适合自己的体式把它加入到你的常规习练里去。

适合初学者

下犬式通常被称为休息姿势，有意识地将您的体重拉回到腿部（通常是更强壮的肌肉群），使您的手臂摆脱承重的压力。请确保在次姿势中抬高臀部，脚跟向地板下压。

四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。膝盖伸直，大腿肌肉收紧，双手用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子，头部和脊柱在一条直线上。

侧角伸展式

在侧角伸展式中，通常会着重于手臂的姿势，但是，正确启动腿部力量也很关键。

在山式中如果您始终保持专注，即使是最简单的站立姿势也可以作为锻炼。在体式中张开脚趾并启动大腿肌肉。大腿略微向内旋转。

站立，双脚并拢，双腿伸直，脊背延展向上胸腔打开，正视前方，双臂放于体侧掌心朝内，整个身体垂直于地面，放松双肩。

加强侧伸展让您的肌肉在此姿势中保持活力状态，尤其是后大腿。

山式站立，双手侧平举；双手体后合十，成反祈祷式双脚打开约自己一腿长的距离，右脚转90度，左脚转45度以腹股沟为折点，保持背部凹陷，身体向前屈到个人最大极限。

站立前屈是我们常做的另一个姿势，很容易练习到，要加深向前弯曲时让前屈来自骨盆而不是下背部。

山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢）双手经体侧向上，以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，保持手臂和双腿的伸直吸气，保持背部凹陷，伸直手臂

双角式与站立前屈相似，不同只是脚分开。尽管通常认为此姿势的“目标”是让您的头下垂站稳脚跟，但实际上并非如此。实际上，我们经常会大大打开双腿，以使自己的头尽可能地靠在地板上。建议双脚的宽度不要太宽（根据您的身高而定）。

树式练习中大多数人都在解决第一个平衡问题。但是要注意脚放在哪里。伸到膝盖上方或下方，避开放在膝关节上。

山式站立双手扶髋，重心移至左脚，屈右膝，右脚踩于左腿内侧手臂举过头顶，双手合十，脊背延展向上双肩放松，收腹，停留5轮呼吸换反侧

三角式中不要试图将腿变宽，以使手靠近地板。这个姿势真的与那无关。要在腿部建立牢固的基础，让您更充分地打开胸部。

站立，左脚内扣，右脚朝前，右手放在右脚踝上方左手向上延展，保持10次呼吸，换边

战士I 是开始一系列站立姿势的基础。在战士I中，臀部朝前。

山式站立，双脚打开约一腿长，转右脚90度，左脚微内扣身体转向正右方，吸气延展脊柱，双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下保持5-8个呼吸，换另一侧

战士II增强髋、膝、踝关节稳定性及腿部力量。伸展腿部内侧、后侧和手臂肌群。增强毅力和专注力。

山式站姿准备。双脚分开约两肩半宽，右脚外转90°，左脚内扣约30°。吸气双臂体侧平举，脊柱延展，呼气屈右膝至大腿水平地面小腿垂直地面，转头看右手指尖方向。

女神式灵活髋关节，滋养骨盆，子宫，大腿，膝盖和脚踝，锻炼大腿肌肉力量。

山式站姿准备。双脚打开两肩宽，脚尖外摆，双手交握提前放松。吸气脊柱保持延展，呼气沉髋向下至大腿水平地面。保持骨盆稳定，膝盖朝向骨盆的方向。

中级体式

幻椅式要专注于腿部，该体式缓解肩部不适，矫正不良姿势，增强脚踝、腿部肌肉力量，伸展背部，扩展胸腔。

山式站姿准备。双脚分开与肩同宽。吸气，双臂体侧上举至大臂贴耳，掌心相对。呼气，先屈髋，再屈膝，大小腿呈90°。手臂、背部保持同一平面。目视前方。

鹰式 提高平衡感和专注力。伸展臀腿外侧，强化收髋能力。强化腿、臀、肩、背力量。灵活放松上背部。

山式准备。屈膝，右腿经前向后缠绕于左腿上，右脚勾住左小腿。双臂体前平举，左臂在上，双臂交叉屈肘缠绕，双手合掌，肘尽量抬高。小臂与脊柱平行。吸气脊柱延展，呼气屈膝下蹲。双眼看双手指尖方向。

半月式是 另一个锻炼腿部力量和平衡的体式。抬高的腿需要保持与站立的腿一样活跃。

三角式进入，屈右膝，身体重心移到右脚，右手撑地左手叉腰将左腿抬离地面，使左脚平行与地板，右腿垂直于地面转头向上，眼睛看向手指尖

舞王式可以有效的提高身体的平衡能力，加强腿部力量，扩展胸腔，增强脊柱的弹性。

山式站立，右脚点地，身体重心稍向左移屈右膝，右手臂向前伸展，向上向后打开，用右手，从右脚的内侧抓住右脚脚踝或者脚背以及脚趾左手向前伸展，慢慢抬右腿向上。左手臂向上向后，抓住脚踝或者脚背以及脚趾。

反向战士式要锻炼腿部，请记住，即使您的躯干向后倾斜，前腿也需要保持深深弯曲，并且膝盖要放在脚踝上方。

该体式经常用于流瑜伽中。在这个体式中要保护好你的脖子。在反战士式中保持几组呼吸能让你的腹部侧面得到很好的拉伸，塑造腰部曲线。

扭转三角式中腿部是姿势的稳定根基，提供了一个可以打开胸部的位置，需要在不锁定膝盖的情况下使它们保持强健。

山式进入，双腿分开双手侧平举；转右脚90度，左脚微内扣膝盖骨上提，大腿外旋，保持骨盆中正，以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯到与地面平行的地方身体以脊柱为轴，向右扭转，右手指向天花板，左手落于右脚外侧的垫面。

战士III 建议你将手放在臀部上做这个姿势，这样您就可以感觉它们是否水平。抬高的腿的侧面可能会翘起，因此请在使其腿平行于地板的同时进行调整。

战士1开始，慢慢将重心移到右脚，展开双臂左腿抬起，伸直右膝，保持左腿，躯干，手臂在一直线

高级体式

扭转半月式完全取决于站立腿的稳定性。平衡和扭转是一项复制的工作，更不用说保持抬高的腿挺直了。

从战士三式进入，双手往下撑地左手向上延展从腹部开始扭转保持骨盆稳定摆正左腿向后伸直有力保持8-10次呼吸

进入轮式需要强壮的腿来抬起身体，并在保持姿势时承受大部分重量。重要的是，要避免双脚弯曲，膝盖向中线收拢。

仰卧，双手放于体侧，屈双膝，脚跟靠近臀部，双手放于头两侧吸气，双腿用力向上推送，臀部收紧，抬离地面手臂用力向上推，胸腔打开、腋窝打开，随吸气时胸腔再次向斜上方推送，去感受大腿前侧的伸展、腋窝和胸腔的打开。