在门诊时，经常听到一些阿姨、叔叔们为了衣服的松紧、肚子的凸出以及体重的增减在苦恼：“年纪大了，代谢变差，连喝水都会变胖”、“现在参加同学会呀，都认不出来谁是谁了”、“我连去吃到饱餐厅也只敢吃一块蛋糕，多吃一块就要松松裤子了”。

随着年龄的增长，肥胖确实让不少人苦恼，也让减肥几乎成为全民运动。每个人都在为了健康而不断努力着。然而对于中老年人而言，有时候尽管自己再怎么努力，好像并没有什么效果。那么人到中年身材变了样，我们又该如何保持健康的体重呢？

人到中年，身体为什么会发胖？

想要知道如何保持健康的身材，就要先知道人到中年，身体会有什么变化。随着年纪的增长，身体的肌肉组织会慢慢减少而脂肪组织会慢慢增加，这样的现象会造成基础代谢率下降。一般来说，我们在18-25岁的时候，基础代谢率是最高的。而一旦过了25岁以后，我们的基础代谢率就开始慢慢下降。当我们到了50岁，基础代谢率会降低15-30%。

除了基础代谢的下降，我们也会随着年龄的增长，男性会面临睾酮分泌减少，女性会雌激素下降。两种激素的变化，也会进一步增加我们腹部脂肪的积累。所以中老年人维持生命活动所需的能量不再像年轻时那么多，如果这时还维持一样的食量，当然会看着体重计的数字一直往上升。那么要如何打破僵持不下的体重呢？除了减少热量的摄取外，还要加上运动增加消耗，双管齐下才能瘦得健康。

中老年人微胖更长寿

对恒河猴和小鼠的研究发现，热量限制在一定程度上具有延缓衰老和延长寿命的作用。正因为如此，很多人为了世俗的美感，而不断去瘦身。然而，我们必须要知道的是，体重指数低于20是非常不利于健康的，很容易产生肺炎、传染病和心脏病。尤其是随着年龄的增长，风险会进一步提升。根据流行病学调查显示，女性为23.0～24.9，男性为2​5.0～26.9，稍微超重的人更有可能活得更久。

其次在临床中，稍微超重的人发生手术后并发症的风险较低。除此之外，微胖的好处还可以延长寿命。 研究表明，脂肪会分泌eNAMPT，是合成NAD是必不可少的酶，可以在下丘脑中作为衰老的控制中心。NAD随着年龄的下降，但eNAMPT也以同样的方式下降。在以老鼠为试验对象的研究中，老鼠可以随着血液中eNAMPT含量的增加而活得更久。

综上所述，体重和健康是紧密联系在一起的，甚至可以说体重在某个程度上可以衡量我们的健康。因此，我们想要健康，想要长寿，一定要将体重维持在健康的范围之内，即：女性为23.0～24.9，男性为2​​5.0～26.9。

最后，还是想提醒大家，减重和减肥并不是一回事，尤其是对于中老年人而言。在现实生活之中，有很多人为了减轻体重，不惜采用错误的方式，殊不知体重确实是下降了，但与此同时，肌肉也流失了。正确的做法是，我们要减少脂肪，需要结合体重、体重指数、腰臀比以及体脂率综合一起来看的。

想要维持体重，饮食上做好5点更健康

糟糕的是，很多人无法抗拒美食的诱惑，往往想着只是犒赏自己一下或者是只多吃一点没关系，却不知道1天只要多吃250大卡，1个月就会多1公斤。相对来说，1天只要少250大卡，1个月就会少1公斤。听起来好像很简单，可是要怎么做呢？以下提供5点小方法：

首先，1克的油脂可提供9大卡的热量，一个白色塑胶汤匙的油大约15克，就已经提供了135大卡热量，所以烹调应以低油为原则，也就是额外添加来煮东西的油要少，最好是采取清蒸、水煮、烤、清炖、凉拌等方式。

其次，油脂应慎选，以减少胆固醇，比如肉皮、内脏、肥肉等、饱和脂肪酸与反式脂肪酸的摄取。不好的油脂会增加血中胆固醇及低密度脂蛋白的浓度，容易引起心血管疾病，因此要以多元不饱和脂肪酸含量较多的植物油为烹调用油，或是选择富含鱼油的鱼类为主菜。

第三点，除了看得见的油脂如皮、肥肉等部位要去掉之外，更要小心看不见的油脂，比如肉松、肉干等加工过的肉制品、油豆腐与炸豆包等油炸的豆制品等等。特别需要注意的是，坚果类虽然是好的油脂，但只能酌量吃一点，否则还是会造成热量及油脂摄取过多。

第四点，三餐都要吃，不宜偏重任何一餐，每餐8分饱为宜，不要吃太少，否则很快就饿了又去找零食吃，无形中会摄取更多热量；但也不要吃太多，以免身体把吃进去的多余能量转变成脂肪储存。万一真的肚子饿，可以根据营养标示选择低热量的食物或是用蔬果当点心，这比吃饼干、薯片等空热量点心来得好。

第五点，我们至少在睡前4小时吃完晚饭。食物在体内完全消化吸收需要4个多小时。因此，最好在睡前至少4小时吃完晚饭。如果我们吃完饭马上上床睡觉，可能会消化不良，导致第二天早上胃部沉重等不适。另外，我们睡觉时消化后的葡萄糖可能会储存在体内，导致肥胖。