宽肩厚背，是每个健身人的梦想，因为这会让我们的形体非常的好看，即时穿着衣服也会显得非常强壮，下面给大家推荐几个最好的肩背训练动作。

打造完美背部的3个最佳动作

背阔肌（简称lats）是独特的。虽然是背部肌肉，但当发育良好时，也可以从前面看到。看起来像一对肌肉的翅膀。

01、引体向上

引体向上并不容易，但这就是使它成为出色的背阔肌“打造者”的原因。

引体向上（Pull-up）是锻炼上身肌肉的运动，主要训练背阔肌，拉起的可以是锻炼者自身的体重，亦可以额外以铁饼增加重量，或者以机械辅助减少重量

怎么做：

（1）握住一根比肩膀宽的把手宽的杠。手臂伸直，脚离开地面，肩膀向后下拉。

（2）不要摇摆或踢脚，弯曲手臂，将下巴向上拉过杠。

（3）放低身子，不要弹跳或放松肩膀，重复一下。

（4）穿配重的背心或使用负重腰带会使这项运动更具挑战性。

02 、单臂划船

所有划船运动对于建立更大的背部都很有用，但是单臂划船特别有用。

一次只用一只胳膊，你就可以用不工作的胳膊来支撑你的下背部，更自由地专注于一侧动作。你还可以使用稍大的运动范围，这对肌肥大很有帮助。

怎么做：

（1）一只手握哑铃。向前倾斜，将另一只手放在长凳上以获得支撑。支撑腰部，向后拉动肩膀，并稍微弯曲膝盖。请勿使腰部向地面突出。

（2）将手置于中立位置，弯曲手臂，将哑铃向上拉靠近肋骨。用肘引导并保持手腕伸直。

伸展手臂并重复。

03、硬拉

硬拉可能看起来像腿的锻炼，但实际上它们也是非常有效的“背部打造者”。

你必须使用背阔肌来阻止杠铃向外摆动并远离身体。因此，硬拉是许多背部锻炼的重要组成部分。它们也是身体最佳的整体力量打造运动之一。

怎么做：

（1）将杠铃放在地板上，脚趾朝前，站距与髋部相等。

（2）俯身，用力握力抓住杆。伸直双臂，抬起胸部，紧绷腹部，略微向后反弓。臀部应低于膝盖。

（3）下背部不要过度弯曲，站起，使杠铃保持靠近腿。完全直立，不要向后倾斜。

（4）向后推臀部，弯曲膝盖，然后将重量放回到地板上。重置起始位置并重复。

打造肩部的三个最佳动作

三角肌是由三个头部组成的复杂身体部位。分为前束、中束、后束。

这三个部分可以一起工作，也可以单独参与动作。因此，这个部分，我将为你提供一项总的三角肌练习，并为每个分部提供一项最佳运动。

01、哑铃坐姿推举

所有推举练习都可以使你的三角肌受到刺激，但是可以说坐姿推举是最好的。

使用哑铃意味着你必须加倍努力以保持重量稳定，从而增加三角肌的激活。坐姿就意味着你不能用双腿进行代偿，完成欺骗动作。

最后，哑铃可以增加运动范围。长的运动轨迹会让你的三角肌受到更多的刺激。

怎么做：

（1）将训练凳上的角度设置为80至90度。坐下，靠在靠背上，双脚牢牢地放在地板上。两只手各握一个哑铃，将重物保持在肩膀的高度，手掌朝前。

（2）向上推起重量，保持稳定。他们应该沿着弧线并在头顶正上方相遇。(并不需要真的接触)

（3）将重量放低至肩膀，然后重复。

02、哑铃前平举

这种三角肌运动专门针对三角肌前束。其实三角肌前束在大多数胸部锻炼中都会被大量使用，因此很少欠发达。

但是，如果你觉得三角肌前束是你的弱项，那么需要做些额外的训练，前平举就是最好的动作。

怎么做：

（1）每只手握一个哑铃，双脚分开与肩同宽站立以保持平衡。重物应该放在腿的前面，手掌朝向大腿。

（2）肘部略微弯曲，向前抬起哑铃，直至肩高。放低哑铃，然后在另一侧做同样动作。

（3）在训练期间继续交替使用手臂完成单侧动作，或者，如果愿意，也可以同时举起两个手臂。

03、绳索侧平举

绳索侧平举主要训练的是我们的三角肌中束，后者是负责肩膀宽度的重要组成部位。

虽然你可以用哑铃进行此练习，但使用绳索可以确保目标肌肉持续受到拉力，从而使锻炼效果更好。

怎么做：

（1）侧身站立在装有D型手柄的绳索边。将把手放在距离机器最远的位置，以便绳索在双腿前延伸。膝盖稍微弯曲站立以保持稳定。

（2）肘部略微弯曲，在体侧将手臂向上抬起，直到与地板平行。

（3）将手臂放低至一侧并重复。

04、面拉

面拉所训练的是肩膀的三角肌后束，这块肌肉经常被忽略。而忽略的后果是肌肉失衡，导致肩膀疼痛和受伤，更不用说“含胸”的外观和不良姿势了。

因此，重要的是要在日常活动中加入针对三角肌后束的练习，而面拉恰好是最好的选择。

怎么做：

（1）用大拇指（向上旋转）握住绳索。

（2）从龙门架上抓住绳索，并退后几步延长绳索，激活核心和臀部，以保持身体的稳定。

（3）将肩胛骨用力的挤压在一起，同时将绳索的手柄拉向你的脸（鼻子到额头之间）。保持姿势2秒钟。

（3）返回起始位置，确保您的肩膀保持站立。

总结

以上就是肩部和背部的最佳训练动作

（1）肩部：哑铃坐姿推举、哑铃前平举、绳索侧平举、面拉

（2）背部：引体向上、硬拉、哑铃单臂划船