#健康大V创造营#

最近被金晨美到了。

一袭抹胸小黑裙，性感锁骨+直角肩，妩媚撩人，超完美的三七比例身材，忍不住直呼女神~

认识金晨还是当时熬夜追《无心法师》的时候，一根大辫子，明眸皓齿，是很多人眼中的白月光。

淳朴善良的月牙让漂泊的无心有了一份人间烟火的温情和陪伴。

从开始的惺惺相惜到后来的一往情深，再到和无心一起幸福的生活。

这样的岁月静好，好希望他们能一直这样幸福地生活下去。

后来月牙被岳绮罗害死的时候，弹幕里一片不忍心和太好哭。

一直很喜欢这一部，至今，也不忍心再看一遍月牙被害的画面。

这几年，金晨一直不温不火，随着浪姐的火热，再一次看到了这位漂亮姐姐的美。

节目首秀时，脱下高跟鞋，赤脚走上舞台，灯光落到一双大长腿上，气质和颜值一百分+。

忍不住：哇，心动了。

台下的姐姐们都看呆了，张萌说：就金晨那腿就值10分。

这么美的金晨最早其实是一名舞蹈演员，10岁的时候就考上了上海舞蹈学院，还获得过《舞动奇迹》节目的总冠军。

从她的眼里我们能看到她的坚持和笃定，自律+努力。

这样的身材谁不喜欢，这样积极上进的姑娘去成团去乘风破浪定会带来更多精彩。

可每天被封印在办公桌前的你我她，有人一天的微信步数都不过千，甚至不过百，抬头看电脑，低头玩手机，仅有的活动距离：办公桌——厕所——家，日复一日在这个生活的圈里打转转。

这样的生活模式下，严重缺乏运动，后果就是核心肌群无力，人体的中轴线变得松弛，进而出现各种不良体态：圆肩、乌龟脖（头颈前移）、驼背、骨盆前倾、大肥腿。

（Ps：正常体态下，从头顶到骨盆，最后到脚踝，就像有一根线垂直牵引，它就像人体的中轴线，帮助形成人体的最佳体态。）

特别是斜方肌的形态，对肩部形态至关重要。

想快速get同款身材，有点困难，但也有“捷径”，调整体态，抹平粗壮厚的斜方肌，让你拥有同款美肩也是美美哒。

斜方肌在哪里？

斜方肌位于上背及中背部的表层，呈三角形，左右两侧相和呈倾斜的方形，根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

它就像一块披风覆盖在人体的背部，保护颈背，支撑头部，与双臂相连，如果它受伤了，一侧或两侧手臂可能变得无力，仿佛失去了支撑。

影响我们肩部形态是上斜方肌，如果上斜方肌形态过大、过厚，颈根处（颈肩交汇点）水平线与肩线形成的夹角大于20度，会使颈部到肩膀坡度过缓，形成溜肩。

溜肩配粗臂，整个人看起来头大膀厚，视觉胖十斤那都不事儿。

久坐的你可以在办公室多练练下面的小练习，改善凸起的斜方肌，重塑平滑香肩。

动作一：放松肩胛提肌

做法：

1、坐立/站立，保持腹部收紧，脊柱伸展，低头向下看，再将头向一侧倾斜，感受颈部后旁侧拉伸。

2、保持10秒，换侧练习。

动作二：松解上斜方肌

做法：

1、下巴平行于地板，眼睛正视前方。

2、一只手放于头部将头部向一侧倾斜，感受肩膀上方拉伸。

3、保持10秒，换侧练习。

回家、休息，碎片化时间多练习，养成直角肩、天鹅颈。

香肩配美背，才是最性感。

可不要迷恋什么所谓的“蝴蝶骨”，美其名曰天使的翅膀，其实她的正名叫翼状肩胛。

如何自测翼状肩胛？方法如下：

1、正常放松站立，双臂放在身体两侧，翼状肩胛的一侧内下缘更接近脊柱，而且明显抬高。

2、当肩部向前屈曲至水平位置，肩胛骨突出更加明显。

3、手臂后伸（内旋、内收）摸对侧肩胛骨，肩胛骨内缘翘起明显。

4、也可双手推墙支撑，观察肩胛骨内侧缘是否翘起。

翼状肩胛会对身体造成哪些伤害？

1、肩胛骨缺乏稳定性，会影响颈椎、胸椎，引起肩背部疼痛，严重时可能连手都抬不起，梳头、刷牙的简单动作都会力不从心。

2、因为肩胛骨不能发挥功效，在上抬手臂的动作中会引起斜方肌上束和躯干侧屈作为机制代偿，上斜方肌增厚，形成厚肩肥背。

3、因肩胛骨前倾，肩胛骨下角外凸，容易造成背部松弛老化，大臂外侧堆积脂肪。

如果你想改变这样的背部不良形态，拥有真正美背，下面这个动作坚持练，3天给你惊喜。

动作三：

做法：

1、坐立于床面，屈肘90°，大臂紧贴躯干。

2、吸气，大臂上抬贴近耳朵。

3、呼气，肩膀下沉，保持沉肩，手臂向下向后拉，感受大臂外侧收紧发力。

完整示范：

12上抬。

34沉肩。

5678向后拉动。

4、重复3组*8个8拍

这个动作不仅美背，还能瘦手臂，让你自信秀出性感锁骨。

久坐办公的小伙伴，2个小技巧帮你伸展脊柱，保持正确坐姿，改善不良肩背形态。

小技巧：

1）骨盆向前转动，使身体坐直椅子，身体坐在坐骨上，也可双手拇指食指比作三角形放于腹股沟处并使其垂直于地面，帮助脊柱伸展、立直。

2）如果身体和桌面有一定距离，可将身体前倾向下帮助脊柱伸展、立直。

日常多做下面的动作，办公室轻松练出美背。

动作四：椅背W式

做法：

第一步

1、坐立在椅子上，臀部向后，背部贴靠椅背，保持腹部收紧，脊柱伸展。

2、屈肘，双手呈W型，吸气，胸腔上提，保持收腹。

3、呼气，手臂下拉靠近身体躯干两侧，可以继续向后超过椅背，感受肩胛骨向脊柱中线收紧。

注意：

1）收腹收肋。

2）掌心向前，下颌微收，头顶心向上延展找向天花板。

3）避免腰部过伸。

4、吸气，还原。

5、完成5次*3组。

第二步

1、掌心向上，呼气，向后，向下，屈肘下拉，超过椅背。

2、吸气，还原。

3、完成5次*3组。

这个动作能更好地强化肩胛骨深层的内收肌。

碎片化时间坚持练下面的动作，稳定肩关节，调整体态，美背美肩。

动作五：四柱支撑

注意：

1）因背部力量薄弱，很多人在做支撑类动作时会极易采取耸肩的状态，如果加上姿势错误，就会导致胸小肌紧张，使身体更多地借助手臂去支着身体重量，肩胛骨被迫凸起形成不良形态。

2）在练习中，稳定肩胛骨，启动锯肌稳定肩膀。如果锯肌没有启动，手肘会向外打开，斜方肌会无力，无法稳定肩胛骨在上背部。

3）四柱支撑是对肩关节力量和稳定性的考验。如果太着急，只用胸腔和手臂力量，容易受伤。

坚持训练，日常也要重视保持正确的行为模式，不要弯腰驼背，时刻提醒自己收腹，保证正确站姿、坐姿、走路姿势。

遇到练习问题及时留言或私信，避免瞎练不如不练。