无论跑马拉松的技巧有多少，安全永远是第一条！

马拉松是一项充满魅力的运动

但也是一项大负荷、高强度、长距离的竞技运动

因此它对参赛选手身体状况有较高的要求

为了每位跑者更好感受临马的氛围

我们为大家准备科学跑马指南

请跑友们仔细阅读

为临马做好最充足的准备

什么样的人不适合跑马拉松？

1、心脏有疾病的人

从心脏疾病来说，患风湿性心脏病、先天性心脏病的人不适合长跑。此外，近期内犯过心脏病的人、有严重冠状动脉病（心绞痛）的人，或是在做轻微活动时感到胸痛，运动中脸色发白发青的人，都不适合长跑。

最糟糕的是，有的心脏疾病平时没什么症状，连病人自己都不知道自己心脏有隐疾，这类人跑长跑最危险。

2、感冒病人

像病毒性感冒，会诱发心衰和心肌炎。特别是暴发型病毒性心肌炎会有突然死亡的可能。所以感冒如果长达两周没有好，还伴有咳嗽、胸闷、心慌、憋气，就要引起重视，及时就诊避免诱发心脏病。

3、高血压、糖尿病或心律不齐的人

跑步后，肾上腺素上升，血压和心率上升，容易导致血压飙升和心律失常，诱发危险。虽然糖尿病人可以跑长跑，但要慎重。如果激烈运动后糖原储备不足，就容易导致低血糖引起危险。另外，糖尿病也会引起小血管微血管的病变，在跑步中带来血管方面的风险。

4、过于肥胖的人

肥胖者往往有代谢障碍，当长跑运动消耗过大时，就容易引起危险。

5、平时没有运动基础的人

缺乏训练或身体状况不佳时长跑，容易头晕且身体负担不了这么大的运动量。建议参加马拉松赛或长跑的人，一定要有长期锻炼的基础，赛前最好进行全面的身体检查，身体合格者再参加比赛。

6、幼童和年纪过大的人

负担量过重、消耗过大、持续时间过长的运动，对幼童的生长发育不利，还会破坏他们生长发育规律。年纪过大的老人，因为内脏器官和组织老化，生理功能弱，也不适合大强度的马拉松或长跑。

赛前如何调整状态？

赛前一个月适量增加训练量后再转降低训练量，以调整到最好状态。训练计划的制定需要因人而宜，跑友们合理安排好自己的训练计划。

1、装备准备

一般来说，“短袖速干衣➕容易脱下的皮肤风衣”是合适的跑马穿配。在跑开后会感觉闷热无比，不管衣服是否紧身，袖子和长裤能大大减少暴露部位。当然，需要取决于个人的运动习惯。这里还建议大家不妨把“参赛号码布”固定在肚脐位置，防止冷风直吹肚子。

鞋应该相对轻巧，并能提供良好的支持，袜子应穿你在其他比赛中常穿的类型。新鞋子的试跑非常重要，这将直接影响你能否顺利完成比赛，如果在试跑中有不适则要立刻换一双。

2、模拟过程、适应性“体验”

赛前一个月有条件的话，建议跑友们在与马拉松比赛相同地形的场所进行训练。多坡路的跑步训练，可以借助跑步机的练习，并适合的改变跑步机的坡度。

赛前一周，建议尽早进行适应性“体验”。比如，一般马拉松的开跑时间是7点半，建议提早若干天早晨出来跑步，体验一下接近比赛的“温度感觉”，做到心中有数，能更好的调整自己的状态。

如何科学跑马拉松

1、前5公里注意

刚起跑，人容易亢奋，会发疯地往前拥挤，这时候很容易绊倒、摔倒。所以，刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下，一来这样可以控制自己的身体平衡，二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。起跑后，要时时刻刻注意脚下。另外，起跑后务必要严格地按照赛前预定的配速进行比赛，一般情况下，前5km的配速，比预定配速每公里慢5～10秒左右为佳。呼吸采用二呼二吸或平时训练的方式。尽量用腹腔呼吸，最大的呼吸氧气供养大脑及体能消耗。

2、5-20公里注意

这个阶段，身体已完全活动开，也应该是当天比赛自身感觉最好的阶段，这时候要学会控制节奏和配速，整个跑步技术要放松、轻盈。如果身边有与你配速相近，且观察了一段距离，感觉他的节奏还比较稳的话，可以跟在他身后（对方的侧后方）一起跑；或找到相应配速的兔子，总之得锁定目标。这期间尽量不要和熟人说话、聊天（容易消耗体力，岔气），要静下心、沉住气，务必采用匀速跑。

3、20-30公里注意

通常，跑友这个阶段身体开始首次出现疲劳感，但也不要太恐慌，专业运动员经常也会有这种感受，这时候就需要你适当降低配速，注意及时补充能量、水分、食物，利用补给站和下坡路段调整一下身体状态，做做扩胸动作。

4、30公里后注意

在30公里后身体四肢沉重、技术僵硬，配速开始有所下降。在技术上，注意加快摆臂的节奏，不要拖大步子，整个身体重心再适当往前倾，尽量跟着身边的选手跑。在信念上，静定自如、保持清醒、鼓励自己、相信自己。

到了30公里处，很多人就到了撞墙的阶段。什么叫撞墙？大体意思就是你身体储存的能量基本耗尽，身体开始转换能量供给方式，消耗脂肪，此时需要更多的氧气来维持身体。而耗氧量最高的大脑，会通过疼痛或其他方式抑制身体其他器官运作来保证大脑的供给，心肺功能和肌肉力量均处在最低点。如果出现胸闷、头晕、心慌等症状，应减慢速度，慢慢的走几步，深呼吸，调整一下。若是心慌，可以停下来，深呼吸，压一下左胸。心跳平缓前，一直走，不要跑。若还是不舒服，立即跟、志愿者、医疗救助员求救，要是觉得腿脚不舒服，停下来，慢慢走，走几分钟再跑，适当按摩或者采取冷敷的措施，若还未缓解，退赛也不算是最差的选择。

5、30-35公里注意

这个阶段是马拉松最艰难的区域，也是决定跑友在本次比赛能否取得优异成绩的区域。这时候是需要你咬紧牙关，保持必胜的信念，也是发挥你勇敢、坚持、拼搏精神的时候。如果这时候，你的配速反而没有明显的下降，体能状况和节奏也依然保持的比赛好，说明当天你的竞技状态不错，会取得一个满意的成绩。

6、最后的九公里，才是马拉松的精髓

当你跑过42公里的牌子，还有195米，看见终点时，记得微笑面对镜头、双手高举，当左脚踩到终点计时毯时，你成功完赛！回头看看你跑过的42.195公里，你真的很棒！

7、如何喝水？

补给站基本上从5公里就开始，每五公里设一处，第一个站人会较多。后面的补给站，可以逢站必喝。每次喝水小口，哪怕不渴，也要漱口润嗓子。需要提前50米降速，注意身后的人，慢慢的停下来，走到桌旁，拿起一杯，向前慢跑，小口小口的喝，喝完扔掉杯子，再快跑起来。有的补给站水和饮料放在一起，可以先喝水，再补充运动饮料，再喝水漱口，嘴里尽量不要有运动饮料残留。

赛事基本信息

【比赛时间】

2023年10月15日

【比赛地点】

山东省临沂市 五洲湖广场

【项目设置】

马拉松（42.195公里） 6000人

半程马拉松（21.0975公里） 8000人

健康跑（5公里）12000人

共计26000人

【比赛线路】

马拉松路线：

起点（临沂市五洲湖广场）—直行北京路—左转滨河西路—右转沂河南京路大桥—右转滨河东路—右转南沂河大桥—右转滨河西路—直行滨河西路—右转祊河武汉路大桥—右转祊河路—左转孝圣路—左转算圣路—右转北京路—终点（临沂市五洲湖广场）

半程马拉松路线：

起点（临沂市五洲湖广场）—直行北京路—左转滨河西路直行—右转沂河南京路大桥—右转滨河东路—右转沂河解放路大桥—右转滨河西路—右转祊河沂蒙路大桥—右转兰陵路—直行兰陵路—左转孝圣路—左转算圣路—左转智圣路—半程折返点—直行智圣路—左转算圣路—右转北京路—半程终点（临沂市五洲湖广场）

健康跑路线：

临沂市五洲湖广场（起点）—北京路直行—右转滨河西路—滨河西路直行—右转府左路—府左路直行—临沂大剧院东北门府左路区域（终点）

【报名入口】

临沂马拉松组委会联系方式

联系电话：18854407625/13355064167/18959220640

服务时间：工作日 9:00-12：00，14:00-18:00

官方网站：http://www.lymarathon.com

官方微信公众号：临沂国际马拉松赛

地址：临沂市河东区南京东路临沂市体育运动学校

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来源：微信公众号临沂国际马拉松赛