产后康复切忌病急乱投医,只需记住这3个时期5个动作

2021-04-06 admin 未知
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怀胎十月,分娩后一身赘肉甩不掉,怀恋过去苗条的身材、良好的身体素质,于是选择节食、使用束腰带,却只给自己带来了一身的后遗症,许多妈妈想恢复到产前的状态却没有找到正确的方向。有调查表明,全世界约有28.6%的妈妈因产后恢复不良引起各种后遗症,对一生的健康产生影响。产后恢复对于产后妈妈来说是至关重要的。何时开始产后康复?如何正确做好产后康复锻炼?广医三院康复医师李太良为你一一解答。

产后康复切忌病急乱投医,只需记住这3个时期5个动作

新华社照片, 新华社记者曹阳摄

产后康复误区:急速减肥、使用束腹带

对于产后妈妈来说,因为怀孕、分娩导致身材发胖、走形是非常困扰的事情,不少妈妈都希望能在产后快速恢复曼妙身姿。有些妈妈在产后为了恢复身材,便使用束腰带,这种做法并不建议。

李太良介绍,产后使用束缚带会阻碍血液循环,腹部加压过大压迫内脏器官和血管,影响器官和血管内血液运行;使用束缚带还可能带来腹部压力过大,限制腹腔维度,压迫肺部空间影响呼吸,束缚胃肠道的蠕动影响消化;此外,腹部束缚后在咳嗽、打喷嚏等负压快速增加等动作情况下可以引起膀胱、子宫脱垂。因此,产后不建议妈妈使用束缚带。

还有的妈妈在产后短时间内就开始减肥,不仅节制饮食,而且进行高强度剧烈运动以达到减脂瘦身的目的。李太良医生建议,产后减重不宜太早,由于产后盆底肌松弛,剧烈运动可能引起子宫、膀胱脱垂、漏尿的风险。

李太良提醒,在制定个性化运动康复方案之前,尤其需要关注盆底肌康复情况,盆底是核心肌群最深层部分,也是承托内脏器官最低部分,如果盆底肌松弛或无力,在跑跳、负重深蹲等剧烈运动下可以出现漏尿、器官脱垂的风险。建议产妇产后42天复查子宫附件、盆底肌超声,做详细的盆底肌评估。

产后康复切忌病急乱投医,只需记住这3个时期5个动作

新华社照片,新华社记者 宋为伟 摄

产后康复三个重要阶段要把握

1.黄金期:产后42天至6个月内,属于产后康复的黄金期。此时,产后的身体最为脆弱,各项身体指标均处于严重失衡状态,需要特别注意休息、饮食和运动,帮助身体恢复孕前的状态。

分娩后42天应常规做一次盆底功能检查,如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题要及时进行检查和康复治疗。

2.理想期:产后6个月至一年半以内,属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复,身体状态已经基本稳定,处于恢复肌体损伤的最佳时机。这个阶段更应关注盆底肌、腹直肌和骨盆的恢复情况。

3.有效期:产后一年半至三年内,属于产后女性的恢复末期。在这个阶段,应进行综合调理,使身体机能达成最佳平衡,平稳过度到正常生活阶段。形成规律运动、健康饮食的生活方式,什么时候开始都不算晚。

记住这5个动作,在家就能进行康复锻炼

生产后,很多妈妈都会出现腰背疼痛的问题,产后有针对性地做一些腰腹部核心肌和盆底肌的功能锻炼,可以有效缓解疼痛,助力产后康复。李太良医生推荐了五个在家就能做的产后康复锻炼:

1、呼吸训练

舌头顶住上颌,后背压住下方手,提肛夹臀,鼻子吸气时腹部360°隆起,慢慢吸气将腹部撑起至最大保持3秒,再撅嘴巴将气体吹出,收紧腹部将全部气体呼出,最后腹肌收紧保持6秒再吸气,呼吸应深而缓慢。循环做两次,每次20次呼吸。

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2.桥式运动(双桥和单桥)

平躺,手自然放松,膝关节屈曲90°,双脚翘起脚背足跟支撑,收紧臀部抬起腰部,保持3秒后缓慢放下。单桥准备动作同上,以单腿支撑。每次做两组,一组10个,一天两次次。

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单桥

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双桥

3.蚌壳运动

侧卧位,屈髋屈膝90°,以足跟为支点,将膝盖打开至最大后缓慢回来,上方手放于腰部感受,控制腰部不能向后方动。每次两组,一组10个,一天两次。

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4.猫式运动

采用双手以及双膝跪位,起始位:头、背部、臀部应该保持一条直线,吸气时低头,拱背到最大角度,呼气时抬头塌腰翘臀至最大角度,直至动作有轻度牵扯感。每次两组,一组10个,一天两次。

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5.四点支撑抬手或抬脚

采用双手以及双膝跪位,起始位:收下颌,头、背部、臀部应该保持一条直线,吸气后保持背部不动,轻轻将一只膝盖抬离床面,三点支撑后,膝盖上下左右各方向活动,3秒后再回到起始位。抬手练习同上,三点支撑后抬起一侧手。双侧手脚可以交替重复练习。

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